C началом учебного года у детей возрастают умственные и физические нагрузки, к тому же многие из них посещают спортивные секции, творческие кружки и развивающие занятия. При этом детский организм продолжает активно расти, поэтому питанию школьников нужно уделять серьезное внимание.

Общие принципы здорового питания для детей

Принципы здорового питания школьника включают в себя следующее:

важно соблюдение режима питания: оно должно быть регулярным;

рацион должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым биологически значимым элементам;

калории, которые поступают в организм с пищей в течение дня, должны покрывать энергозатраты ребенка;

минимум 60% белков в рационе должны обеспечивать продукты животного происхождения;

количество получаемых с пищей углеводов должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира;

при этом доля быстрых углеводов (сладостей) должна составлять не более 10–20% всех углеводов;

важно также, чтобы режим питания учитывал индивидуальные особенности организма ребенка.

Фото: freepik.com

Суточный расход энергии у детей

Суточный расход энергии зависит от возраста и пола ребенка:

7–11 лет (для всех детей): 2100 ккал;

11–14 лет:
- мальчики — 2500 ккал;
- девочки – 2300 ккал;

14–18 лет:
- юноши — 2 900 ккал;
- девушки — 2500 ккал.

Фото: freepik.com

По оценкам физиологов, подросток тратит в день на движение около 600 калорий. Чтобы потребности его организма были удовлетворены, с пищей он должен получать около 3000 калорий. В те дни, когда он занимается физическим трудом или спортом, ему требуется на 10–12% больше пищевой энергии.

Фото: freepik.com

Какие продукты обязательны в рационе школьника

Рацион питания школьника должен включать мясо, рыбу, картофель, злаки, хлеб, молочные продукты, свежие и термически обработанные овощи и фрукты:

Мясо

Мясо содержит много белка, необходимого для роста мышц и тканей, железо, цинк, витамины группы В. Лучше отдавать предпочтение индейке, курице, кролику, говядине. Регулярность потребления — 4–5 раз в неделю.

В субпродуктах много цинка, меди и марганца, необходимых для кроветворения. Но давать их нужно не чаще одного раза в 7–10 дней. В составе субпродуктов много экстрактивных веществ, которые могут негативно сказаться на пищеварении.

Рыба

Содержит легкоусвояемый белок, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, йод и фтор. Регулярность потребления — 2–3 раза в неделю.
А вот морепродукты детям регулярно и часто давать не стоит, так как они нередко вызывают аллергию.

Яйца и блюда из яиц

Яичный белок легко усваивается, а желток содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины А, Д, бета-каротин и лецитин. Регулярность потребления — 2 раза в неделю.

Фото: freepik.com

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные продукты содержат легкоусвояемый белок, кальций, витамин В2. За счет высокого содержания микроорганизмов кисломолочные продукты способствует нормализации микрофлоры кишечника.

Школьнику необходимо ежедневно употреблять три порции молочных продуктов. Под одной порцией понимается, например:

30 г сыра;

один стакан молока или кисломолочного продукта;

один йогурт.

Оптимальная жирность молочных продуктов:

питьевые продукты – 2,5–3,2%;

сметана – 10–15%;

творог – 5–9%.

Из сыров следует выбирать твердые и полутвердые сорта.

Фото: freepik.com

Хлеб, хлебобулочные, макаронные изделия, крупы

Эти продукты ценны белками, жирами, углеводами, витаминами группы В, магнием, железом, селеном и другими минералами. За счет высокого содержания углеводов они обеспечивают организм большим количеством энергии.

Но детские диетологи напоминают, что норма потребления углеводов в сутки — не более 60% от всего рациона за день. Недостаток углеводов тоже вреден: при их дефиците организм начинает расщеплять белок мышц, чтобы получить энергию.

Лучше отдавать предпочтение зерновому и цельнозерновому хлебу и макаронным изделиям  из твердых сортов пшеницы. Среди круп первое место по пищевой ценности занимают гречневая и овсяная: в них больше белка, магния, железа, цинка, меди, витаминов В1, В2, РР и пищевых волокон.

Бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица, соя)

В бобовых много растительного белка, пищевых волокон, витаминов группы В, С, Е, РР, бета-каротина, минеральных веществ (калия, магния и др.). Но это довольно тяжелая пища, поэтому бобовые нужно давать ребенку небольшими порциями и не чаще 2–3 раз в неделю.

Фото: freepik.com

Овощи и фрукты

Школьнику ежедневно нужно есть пять порций овощей и фруктов. Под одной порцией понимается, например:

один апельсин;

одно яблоко;

один банан;

любой другой фрукт среднего размера;

два небольших фрукта, например, абрикос или слива;

10-15 ягод или виноградин;

50 г овощного салата;

3 ст. л. отварных овощей;

1 ст. л. сухофруктов;

один стакан натурального сока.

Напитки

В ежедневном рационе школьника должны быть чистая питьевая негазированная вода, а также домашние кисели, морсы, компоты, некрепкий чай, какао или напиток из цикория, который благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, сосудистой, иммунной и нервной систем.
Какао желательно давать в первой дня, так как он обладает тонизирующим действием.

Фото: freepik.com

Оптимальный режим питания школьника

Оптимальный режим питания школьника составляет 4–5 приемов пищи в сутки, интервал между ними — четыре часа. Более частые приемы пищи приводят к снижению аппетита, а редкие — к бо́льшим порциям еды, которые могут привести к растяжению желудка.

Режим питания, рекомендуемый педиатрами:

7:30–8:00  — горячий завтрак дома перед школой;

10:30–11:30 — завтрак в школе;

14:30–15:00 — обед в школе или дома;

16:30 –17:00 — полдник;

19:00–19:30 — ужин.

Фото: freepik.com

Что лучше всего давать детям на завтрак

По словам диетолога-эндокринолога Натальи Фадеевой, завтрак должен составлять около 25% от суточной калорийности питания. То есть он должен быть достаточно питательным, чтобы дети хорошо и плодотворно начинали день с запасом энергии.

«Ежедневный полноценный и питательный завтрак не только повышает умственную работоспособность, но и предотвращает набор лишнего веса и связанные с ним проблемы со здоровьем», — дополняет специалист.

И в этом плане лучший вариант завтрака — это каша. Очень хорошо, если она будет разной каждый день. Ведь разнообразие, как известно, — один из основных принципов здорового питания. Гречневая, овсяная, кукурузная, ячменная каши содержат множество полезных витаминов и минералов. А вот манная каша обладает меньшей питательной ценностью — в ней мало растительных волокон.

Фото: freepik.com

Какой перекус лучше всего давать детям в школу

Диетологи подчеркивают:

Ланч должен состоять из сложных углеводов, которые необходимы мозгу для длительной и качественной работы.

Перекус должен хорошо насыщать, поэтому в его состав должны входить жиры, а еще белки, которые, как уже отмечалось выше, служат строительным материалом для всех клеток тела.

И конечно же, это должна быть здоровая еда.

Чтобы у ребенка формировалась привычка питаться полезной едой, ее нужно прививать с первого класса школы. И ланчбокс очень в этом помогает. Сначала перекус в школу собирают родители, а в дальнейшем эту задачу можно поручить самому ребенку.

Фото: freepik.com

Очень важно, чтобы еда, которую ребенок берет с собой в школу, ему нравилась, и он ел ее с удовольствием. Исследования ученых подтверждают, что от качества питания во многом зависит успеваемость в школе. Если школьник будет игнорировать перекусы и обеды, ему трудно будет справляться даже с элементарными нагрузками.

«Собирая школьнику еду для перекуса, учитывайте вкусовые предпочтения ребенка, но в то же время незаметно вводите в его меню новые полезные продукты. Можно их «прятать» в блюда. Старайтесь, чтобы перекусы были разнообразными, чтобы еда ребенку не надоела», — рекомендует педиатр Анна Буцкая. Эксперт также дополняет, что еда, взятая на перекус, не должна иметь резких запахов.

Фото: freepik.com

Варианты полезных и вкусных ланчей

Специалисты предлагают такие варианты здоровых и полезных перекусов:

Бутерброд на зерновом, цельнозерновом или ржаном хлебе. В дополнение к нему — ломтик нежирного сыра, ветчины, филе курицы или индейки, листья салата, нарезанные на дольки свежий огурец, болгарский перец, порезанная на брусочки свежая морковь, несколько помидоров черри.

Лучше сделать несколько бутербродов канапе, чем один большой бутерброд. Еще лучше — используя ланчбокс с разными отсеками, разложить отдельно нарезанные на небольшие кусочки хлеб, мясо, овощи и фрукты. Каждая порция должна быть на один укус.

Ролл из тонкого лаваша с нежирным мясом и свежими овощами

Например, в лаваш можно завернуть кусочек нежирного филе курицы или индейки, ломтик сыра, натертую свежую морковь, нарезанный на небольшие бруски свежий болгарский перец, листья салата. Для бо́льшей сочности лаваш предварительно можно смазать нежирной сметаной или творожным сыром, но, опять же, при условии, что ролл будет съеден в ближайшее время, а не проболтается в рюкзаке весь день.

В отличие от бутербродов, ролл удобнее есть целиком, а не нарезанным на кусочки.

В пластиковые контейнеры кладите только охлажденные продукты. При соприкосновении с горячими продуктами пластик выделяет вредные для здоровья ребенка вещества. Если вы хотите, чтобы ребенок перекусил чем-то горячим, используйте специальные термосы.

Не давайте ребенку с собой на перекус творожные сырки, йогурты, выпечку с кремом и другие скоропортящиеся продукты, если нет уверенности, что он это не съест в ближайшие несколько часов.

Фото: freepik.com

Фрукты и орехи

Фрукты и орехи насыщают, придают энергии, это отличное дополнение к основному перекусу. Например, можно положить одно большое яблоко, грушу, апельсин, банан, три мандарина, горсть (по детской ладони) миндаля, фундука или грецкого ореха или каких-нибудь сухофруктов (но не больше двух штук).

Важно, чтобы свежие фрукты были обязательно сладкими — от кислых ребенку захочется есть еще больше. Сухофрукты ребенку лучше давать не чаще 3–4 раз в неделю.

Фото: freepik.com

Можно ли давать с собой сладости

Вреда от двух конфет, небольшого кусочка шоколада (30–40 г), порции зефира не будет. Тем более, что полностью от сладкого дети отказаться не могут — это источник удовольствия и дополнительной энергии. Как комментирует диетолог Дарья Русакова, пусть это лучше будут сладости, которые выбрали родители, чем что-то менее полезное, что ребенок купит самостоятельно. Вместо конфет или ломтика шоколада можно положить зерновой батончик с небольшим содержанием сахара.

Фото: freepik.com

У ребенка всегда должна быть с собой бутылочка чистой питьевой воды. Дополнительно можно положить бутылочку с чаем, домашним морсом или компотом. В пакетированных соках и газированных напитках много добавленного сахара. Если в кровь сразу поступает большое количество глюкозы, это вызывает не прилив энергии, а апатию и сонливость. По этой же причине не стоит давать ребенку с собой больше сладостей, чем это рекомендуют диетологи.

А еще в рюкзаке всегда должны быть антисептик, влажные или сухие салфетки. Приучайте ребенка к правилу, что есть можно только с чистыми руками, и обязательно выкидывать мусор, оставшийся после перекуса, а не оставлять его в рюкзаке.