Врачи настоятельно рекомендуют включить рыбу в рацион и употреблять два раз в неделю. И все это из-за ее полезных свойств. 

Какую рыбу называют полезной

Одним из главных преимуществ рыбы является ее легкая усвояемость. В отличие от мяса птицы или крупного рогатого скота, в белке рыбы отсутствуют соединительнотканные волокна. Это делает ее отличным источником белка для людей всех возрастов, включая детей и пожилых.

Когда речь заходит о выборе самой полезной рыбы, правильного ответа нет. Каждая разновидность имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому стоит обратить внимание на такие факторы, как свежесть, безопасность, жирность и вкусовые особенности.

Врачи советуют употреблять морскую рыбу. Ее добывают далеко от берега, где воды не так загрязнены. Морская рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и могут снижать риск хронических заболеваний. Однако такая рыба часто подвергается многократной заморозке перед тем, как попасть на прилавки магазинов, что значительно снижает ее полезные свойства.

В то же время речная рыба по-своему полезна: она содержит больше белка и железа. Поэтому стоит отдавать предпочтение рыбе, которая выросла в естественных условиях — будь то реки, моря или океаны. В искусственных водоемах фермеры могут подкармливают ее химическими лекарствами и другими вредными веществами.

Скумбрия

Фото: Freepik.com

Скумбрия, известная еще и как макрель, — представитель семейства скумбриевых. Эта рыба обитает в морях и океанах по всему миру, включая воды у берегов Ирландии, Японии, Норвегии, Австралии, США и России.

Пищевая ценность скумбрии на 100 г:

• 191 ккал;
• 18 г белка;
• 13,2 г жира;
• 0 г углеводов.

Скумбрия выделяется своим богатым витаминным составом. В 100 граммах этой рыбы содержится:

• более 300% от суточной нормы витамина В12;
• более 90% витамина D;
• более 30% витамина В3;
• 25% витамина В6;
• 25% витамина В9;
• 11% витамина В1.

Скумбрию относят к сортам жирных рыб благодаря высокому содержанию незаменимых жирных кислот Омега-3. Они способствуют снижению воспалительных процессов в организме, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают улучшить работу мозга.

Нерка

Фото: Freepik.com

Нерка —  вид лососевых рыб, обитает в водах восточного побережья Сахалина и на севере Охотского моря. Эта рыба достигает длины до 80 см и весит от 1,5 до 3,5 кг. На российские прилавки нерка поступает преимущественно из вод Аляски. Из-за того, что нерка питается рачками-каланидами, ее мясо отличается повышенной жирностью и сочностью. Кто-то сравнивает вкус с крабовым, а другие — с нежной говядиной.

Пищевая ценность нерки на 100 г:

• 157 ккал;
• 20,3 г белка;
• 8,4 г жира;
• 0 г углеводов.

Нерка содержит значительное количество фтора и фосфорной кислоты, которые играют важную роль в образовании ферментов и являются обязательными элементами для здоровья человеческого скелета. Фосфор необходим для поддержания здоровья костей и зубов, а фтор способствует укреплению зубной эмали.

Одним из главных достоинств нерки является то, что это дикая рыба, а не аквакультурная. Это означает, что нерка не подвергается воздействию антибиотиков и гормонов, которые могут использоваться в рыбоводстве. Но из-за чрезмерного вылова нерка и её икра становятся все более редкими на рынке.

Сельдь

Фото: Freepik.com

Сельдь — это род лучеперых рыб, обитающий в северных водах Тихого и Атлантического океанов, включая Балтийское море. Она является важной кормовой и промысловой рыбой.

Пищевая ценность сельди на 100 г:

• 240 ккал;
• 17,7 г белка;
• 19 г жира;
• 9 г углеводов.

При этом калорийность сельди варьируется в зависимости от способа приготовления:

• отварная сельдь — 130 ккал;
• маринованная сельдь — 155 ккал;
• жареная сельдь — 260 ккал;
• консервированная сельдь — до 350 ккал;

Сельдь особенно богата витаминами группы B, в частности, витамином B12. Всего в 100 граммах атлантической сельди содержится от 4 до 5 дневных порций этого важного витамина. Он играет ключевую роль в поддержании здоровья нервной системы и образовании красных кровяных клеток.

Кроме того, всего 85 граммов сельди обеспечивают почти 150% рекомендуемой суточной нормы витамина D. Этот витамин необходим для поддержания здоровья костей и иммунной системы. Более 100% суточной нормы Омега-3 можно получить из этого же количества продукта.

Чтобы максимально сохранить полезные свойства сельди, лучше всего готовить ее на пару.

Треска

Фото: Freepik.com

Треска — одна из самых популярных промысловых рыб, обитатель северных морей. На прилавках чаще всего можно встретить атлантическую и тихоокеанскую треску, реже — беломорскую, балтийскую и гренландскую.

Пищевая ценность трески на 100 г:

• 69 ккал;
• 16 г белка;
• 0,6 г жира;
• 0 г углеводов.

Треска — низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка и минимальным количеством жиров. Научно доказано, что в треске практически отсутствует холестерин, что делает её безопасной для сердечно-сосудистой системы. Это особенно важно для людей, следящих за уровнем холестерина в крови. Треска богата фосфолипидами, которые способствуют поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.

Самая полезная часть трески — это ее печень. Подробнее об этом можно прочитать тут.

Щука

Фото: Freepik.com

Щука — это пресноводная рыба, широко распространенная в водоемах Евразии и Северной Америки. Щука также активно разводится в прудовых хозяйствах, что делает её доступной для потребителей. На Руси щука относилась к «второсортной» рыбе из-за своего запаха тины.

Пищевая ценность щуки на 100 г:

• 84 ккал;
• 8,4 г белка;
• 0,8-1,1 г жира;
• 0 г углеводов.

Мясо щуки считается диетическим продуктом из-за низкого содержания жира. В 100 г этой рыбы содержится практически половина суточной нормы фосфора, который необходим для здоровья костей и зубов, а также 30% суточной нормы селена.

Сардина

Фото: Freepik.com

Сардины — это небольшие морские рыбы, достигающие длины 15-20 см. По сравнению с другими видами, содержит в 4 раза меньше опасной ртути.

Пищевая ценность сардины на 100 г:

• 166 ккал;
• 19 г белка
• 10 г жира;
• 0 г углеводов.

В большинстве случаев мы встречаем сардину в виде консервов с томатом, оливковым маслом или в собственном соку. Консервированная продукция «хорошо» просолена. Жирность сардины в масле увеличивается в 2 раза, а вместе с ней взлетает и калорийность. Из плюсов стоит отметить, что консервы не уступают свежей рыбе по составу питательных веществ, которых содержится в сардине ничуть не меньше, чем в других видах.