Почему важно уметь говорить «нет»

Сразу отметим, что цель статьи — не научиться говорить категоричное «нет» в ответ на любые просьбы. Важно и нужно помогать другим, особенно близким. Вопрос в том, как не стать в итоге для всех удобным.

В чем причина безотказности

Фото: freepik.com

«Причина неумения отказывать — наша потребность в принятии, одобрении или сопричастности. В той или иной степени мы все зависим от одобрения значимых других и испытываем потребность принадлежать к какой-то группе. Чем меньше у нас личной зрелости, тем сложнее отделять свои желания от требований социума», — объясняет медицинский психолог Андрей Четвериков.

Почему мы соглашаемся?

Желание быть хорошими

Хорошим мальчиком или девочкой, другом, дочерью, женой, мамой, сотрудником, коллегой и т.д.

Желание нравиться

Мы опасаемся, что, отказав кому-то, в его глазах мы будем эгоистичными, плохими, неприятными, бессердечными. Быть такими не хочется — это влечет за собой осуждение, неприятные эмоции, тяжелые переживания. Чтобы их избежать, мы соглашаемся на то, чего делать не хотим.

Страх обидеть, ранить, задеть другого человека

«Мои клиенты в ответ на необходимость кому-то сказать «нет» отвечают так: «Я представляю себя на месте другого человека. Если бы мне отказали, мне было бы больно и обидно», — делится примерами из своей практики психиатр, психотерапевт, гештальт-терапевт Екатерина Шурова.

Фото: freepik.com

Привычка ставить себя на место другого формируется в нас с детства под влиянием семейных, культурных, социальных установок и со временем становится навязчивой.

«Особенно это характерно для людей помогающих профессий: учителей, психологов, соцработников, врачей. Если их просят остаться сверхурочно без дополнительной оплаты, они соглашаются и работают столько, сколько надо. Несмотря на то, что с ног валятся от усталости, а дома их ждет семья», — дополняет Екатерина Шурова.

Страх быть отвергнутым

Как правило, он есть у людей, которые выросли в семьях, где был дефицит тепла и безусловного принятия. В таких семьях детей «любят» за послушание. Быть удобным, покладистым, полезным — единственный способ получить внимание и похвалу родителей. Повзрослев и уже перестав быть детьми, они все так же послушно выполняют чужие просьбы, чтобы «заработать» признание и почувствовать собственную ценность. В своей безотказности такие люди удобны, потому что ими легко манипулировать и вынудить делать то, что нужно не им, а другим.

«Если нас вынуждают к согласию иррациональные установки: «я всегда должен помогать», «я должен быть хорошим», то наше внимание всецело направлено вовне», — говорит психолог-педагог Ксения Ширяева. — Мы словно не существуем сами по себе — а только в глазах окружающих. В этом случае наши самооценка и представление о себе целиком зависят от их одобрения. В результате приходится действовать в чужих, а не в собственных интересах, чтобы сохранить положительный образ себя».

Страх конфликта

Он развивается в условиях постоянного стресса. Мы боимся, что при отказе другой человек рассердится на нас. Гнев и возмущение настолько нас пугают, что мы теряем способность защитить себя. Поэтому нам проще сказать «да» и избежать конфликтной ситуации, чем сказать «нет» и испытать негативные эмоции.

Фото: freepik.com

Страх разрушить отношения

Мы думаем, что, если мы откажем партнеру или близкому другу, то потеряем его или испортим с ним отношения. Мы боимся высказывать свое мнение, выстраивать границы и защищать свое личное пространство. Подстраиваясь все время под других, однажды мы обнаруживаем, что этого пространства осталось так мало, что мы буквально балансируем на одной ноге. И что, выполняя просьбы других, мы разучились понимать и осознавать собственные потребности.

«Сказать «нет» близкому человеку — это как сказать «я тебя не люблю». Такая установка может сформироваться, если в детстве родители активно демонстрировали разочарование или огорчение в ответ на наши эмоции или выражение потребностей. С годами такое чувство вины вытесняется в бессознательное, но не слабеет», — отмечает Ксения Ширяева.

Трудности с принятием решений

Фото: freepik.com

В основе такого поведения лежит страх ошибиться, сделать неправильный выбор. Он заставляет нас поддерживать чужую инициативу вместо того, чтобы разбираться с собственными потребностями.

Парадокс в том, что можно никогда не говорить «нет», но так и не стать хорошим в глазах других и в своих собственных. Чувство самоценности не зависит от того, насколько часто мы выполняем просьбы других в ущерб самому себе или, наоборот, кому-то отказываем. Но, не сказав «нет», мы чувствуем сильное внутреннее напряжение, тратим свое время и ресурсы на других, но ничего от этого не выигрываем.

Хотя бывают ситуации, когда мы говорим «да» вместо «нет», потому что видим в этом для себя вторичную выгоду.

«Это своего рода торговля согласием с целью получения преференций. Согласиться поработать в выходной (хотя и не хочется), чтобы зарекомендовать себя, получить премию или отгул… Расчет сбывается не всегда, и мы «внезапно» осознаем, что чем-то жертвуем, а в ответ ничего не получаем. Или получаем, но не в том объеме и качестве, на которые рассчитывали. Субъективно это тоже переживается как «согласие против воли», хотя на самом деле речь идет о неоправданных или нереалистичных ожиданиях», — поясняет Андрей Четвериков.

Спасибо, но «нет»

Фото: freepik.com

Единственный способ укрепить свои позиции — с уважением относиться к себе, собственным потребностям и границам. В психологии есть целое направление «как не быть спасателем». Для этого есть четкие правила. Одно из них: прежде чем согласиться кому-то помочь, оцените свои возможности. Если вы понимаете, что ваших ресурсов недостаточно, можно и нужно сказать «нет».

Еще одно правило — не помогать другим в ущерб собственным базовым потребностям. Расхожий пример — занять подруге, которой приглянулась какая-то вещь, а вы при этом остаетесь без гроша в кармане и вынуждены просить кого-то уже одолжить вам до зарплаты. Но в данном случае отказать подруге — не значит, что вы больше не хотите с ней общаться. «Нет» означает лишь то, что сейчас у вас нет возможность выполнить ее просьбу.

Как научиться говорить «нет» мягко, но уверенно?

Фото: freepik.com

Учитесь откладывать решения

Если вы испытываете давление или неуверенность в том, как ответить на просьбу, попросите дать вам время для обдумывания и обещайте вернуться с ответом. Это даст вам возможность собраться с мыслями, оценить свои реальные возможности и принять осознанное решение. Взвесьте все «да» и «нет», какие у вас есть ресурсы, каковы ваши собственные желания, что вы хотите на самом деле?

Прислушивайтесь к ощущениям в теле

Напряженность или скованность в мышцах говорит о внутреннем сопротивлении.

Обратите внимание на свои эмоции.

Что вы чувствуете, мысленно соглашаясь? Тревожность, подавленность, упадок сил? А что вы чувствуете, мысленно говоря «нет»? Облегчение, радость, свободу? Исходя из этих ощущений и принимайте решение.

Не оправдывайтесь

Лучше коротко и ясно, но при этом спокойно и вежливо объяснить причину отказа, чем быть многословным и беспрестанно извиняться — это только вызовет раздражение.

Если вы боитесь обидеть собеседника, скажите об этом прямо. Например, «Мне бы не хотелось вас обижать, но я вынужден отказаться» или «Мне неприятно это произносить, но нет». Эти слова сгладят резкость отказа, если собеседник обидчив. Хотя, скорее всего, он и обидится, но вы не должны чувствовать себя виноватым.

Не пытайтесь возместить свой отказ

Отказываясь выполнить чью-то просьбу, вы не оказываетесь в долгу перед ним, следовательно, и возмещать вам ему нечего. Ваше право на «нет» абсолютно законно.

Не позволяйте себя уговорить

Манипуляции — это попытка вынудить вас согласиться. Подумайте, что вы потеряете, если вы скажете «да», и твердо стойте на своем «нет».

Практикуйте утверждения

Отработка уверенных и четких утверждений поможет вам говорить «нет» без лишнего напряжения или ощущения вины. Постарайтесь сформулировать утверждение, которое ясно выражает ваше решение, сохраняет уважение к собеседнику, при этом подчеркивает важность заботы о самом себе.

Вот несколько примеров таких утверждений, которые можно использовать при отказе:

«Спасибо за предложение, но в данный момент у меня нет возможности взять это на себя».

«Я понимаю, что это важно, но мои текущие обязательства не позволяют мне взять на себя еще одну ответственность».

«Я понимаю, что это интересная возможность, но в настоящее время у меня есть другие приоритеты, которым я хочу уделить больше внимания».

«Я хочу помочь, но у меня уже запланировано другое важное мероприятие в этот же день».

«Я понимаю, что это важное дело, но не думаю, что я лучший кандидат для выполнения этого задания».

Фото: unsplash.com

Говорить «нет» чаще всего сложно. Это вызывает тревогу или беспокойство. Перед тем, как отказаться от чего-либо, попрактикуйте управление своими эмоциями. Дышите глубоко, сфокусируйтесь на своих чувствах и напомните себе о важности установления границ.

Тренируйтесь

Перед зеркалом, с близкими, в магазинах и ресторанах. Например, когда официант предлагает попробовать десерт, а вы зашли только выпить кофе или чай. Или консультант в магазине настаивает, чтобы вы примерили вещь, которую вы не собираетесь покупать. Тренировка нужна, чтобы «протестить» отказ, запомнить это ощущение и понять, что после вашего «нет» не произойдет ничего страшного.

Начните с маленьких шагов, говоря «нет» в простых решениях. Постепенно расширяйте свою зону комфорта и учитесь устанавливать четкие границы в более сложных ситуациях.

Что делать, если вы согласились, но поняли, что поторопились?

Лучше сразу признать свою ошибку и сказать прямо, что изменили свое решение, чем мяться, раздражаться, идти против своей воли, выполняя просьбу, или, что еще хуже, начать избегать человека, сводить ваше общение к нулю и в конце концов «слиться».

Вы переживете эти несколько минут неловкости, когда извинитесь и скажете, что неверно оценили свои силы и возможности. Объясните, что поторопились, что вам сложно говорить «нет», но вы за честность и прямоту, а это в любом случае достойно уважения. Зато какая спадет гора с плеч!

«Нет» не означает быть эгоистичным. Это значит заботиться о своем благополучии и здоровье. Умение отказывать поможет не только установить свои границы, но и выстроить здоровые отношения с другими людьми. Конечно, как и любой новый навык, это потребует времени и упорства, но постепенно вы сможете говорить «нет» с уверенностью и без чувства вины.

Статья подготовлена по материалам сайтов bc.17, psychologies.ru, psylib.org.