Каким продуктам отдать предпочтение и что взять с собой в дорогу, чтобы чувствовать себя хорошо, даже если впереди — сутки в поезде, долгий перелет или поездка в машине?
Наталья Курочка, консультант по сбалансированному питанию (г. Москва)
— Если вы следите за своим весом, нужно придерживаться определенных правил в питании:
· режим питания;
· водный баланс;
· сбалансированный рацион, в котором должны быть белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатка;
· небольшой дефицит калорий, если вы снижаете вес;
· недопущение профицита калорий (состояния, когда вы употребляете за день больше калорий, чем расходуете — ред.), если вес нужно стабилизировать, сохранить и держать под контролем.
Режим питания соблюдать относительно легко, если работаете дома или в офисе. Конечно, при условии, что у вас спокойный, стабильный график работы, есть возможность продумать меню и заранее приготовить еду.
Но в путешествиях даже хорошо выстроенный режим питания часто меняется или ломается вовсе. Почему? Потому что чаще всего мы берем в дорогу углеводные продукты: колбасу, сыр, хлеб, мясную нарезку, жареную или копченую курицу, лапшу, картошку, каши быстрого приготовления, чипсы и так далее.
Фото: freepik.com
Такая еда быстро насыщает, но наносит вред фигуре и является причиной проблем с пищеварением и как следствие — плохого самочувствия.
Давайте еще раз проговорим правила здорового питания.
Соблюдать водный баланс
Причина отеков в долгих поездках не в том, что мы пьем много воды, а наоборот — мало. Кроме того, мы часами сидим в дальней дороге, из-за чего кишечник «скрючен» и пищеварение «не очень». Если же мы пьем воду в нужном количестве, она помогает пищеварению.
Фото: freepik.com
Лучше всего пить бутилированную негазированную воду. Можно добавлять в нее сок лимона. Слабо заваренные травяные чаи и зеленый чай тоже подходят для восстановления водного баланса.
Соблюдать режим питания
Старайтесь, чтобы в дороге у вас были не только перекусы, но и завтраки, обеды и ужины. Чтобы не было так, что шесть часов вы ничего не ели, а потом не можете перебить чувство голода яблоком или помидором и начинаете есть углеводные продукты. Именно режим питания помогает регулировать и контролировать аппетит.
Что взять с собой, чтобы питание было сбалансированным?
Овощи
В рацион путешественника я рекомендую включать больше овощей. Лето в этом плане — время благодатное. Помидоры, огурцы, болгарский перец, морковь, молодой кабачок, зелень, листья салата, сельдерей… Овощи можно заранее помыть, порезать, разложить по контейнерам. И это будет очень хороший вариант перекуса. Кроме того, овощи можно сочетать с другими продуктами — мясом, рыбой, хлебом.
Фото: freepik.com
Овощи не утяжеляют калораж (количество калорий, энергетическая ценность различных продуктов питания и готовых блюд — ред.) в течение дня и помогают пищеварению.
Свежие фрукты
Отдавайте предпочтение твердым фруктам (яблоки, груши), абрикосам и персикам, если они не сильно мягкие, апельсинам и грейпфрутам.
Виноград, дыню, арбуз, бананы, хурму лучше не брать, потому что они сахаристые и калорийные (в бананах к тому же много углеводов) и могут вызвать брожение и неприятные ощущения в кишечнике.
Фото: freepik.com
Фрукты удобнее есть в дороге, если их тоже заранее помыть, порезать и разложить по контейнерам. Но важно понимать, что фрукты — это не только клетчатка, но и углеводы, и часто они могут вызывать аппетит. Поэтому я бы рекомендовала на них не налегать. Фрукты можно взять для разнообразия, но не стоит их делать основными в перекусе.
А вот ягоды в дорогу можно брать любые.
С чем можно попить чай в дороге?
Традиционные печенье, вафли, конфеты и шоколад лучше заменить на сухофрукты (курагу, чернослив, финики), диетическую пастилу и протеиновые батончики (не злаковые) — их лучше покупать в спортивных магазинах или у компаний, специализирующихся на функциональном питании для спортсменов и тех, кто следит за своим питанием. Но внимательно читайте состав батончиков, чтобы в них преобладали белки и протеины, а не жиры и углеводы. Бывают еще протеиновые конфеты и печенье.
Фото: freepik.com
Но не делайте акцент на чае со сладостями. Они — исключительно для разнообразия питания в дороге, но никак не основная еда.
Здоровое меню для обедов и ужинов
Перекусы перекусами, но в дороге нужно есть и более основательно. Вместо колбасы лучше запечь накануне филе курицы или индейки, нарезать его на ломтики и положить в контейнер. И в дороге делать бутерброды с цельнозерновым или ржаным хлебом, цельным мясом, кружочками свежего огурца или листьями салата. Получится полезный бутерброд, в котором есть и углеводы, и клетчатка, и белки.
Фото: freepik.com
Любители рыбы и морепродуктов могут так же запечь или отварить филе рыбы, отварить и почистить креветки или вообще сделать микс из морепродуктов. И у вас будет прекрасный полноценный обед, в котором есть и белки, и клетчатка — уже готовые к употреблению овощи, и углеводы — тот же хлеб, без которого многие в России вообще есть ничего не могут.
Фото: freepik.com
Что же касается молочных продуктов, то с ними в дороге нужно быть осторожнее. Лето, солнце, жара, и они очень быстро могут испортиться. Но если вам по пути встречаются магазины, то можно брать кефир или питьевой йогурт.
Выбирайте молочные продукты без фруктовых и злаковых наполнителей, потому что они, как правило, содержат сахар, что не очень желательно, если вы контролируете вес.
Я рекомендую заранее продумать, сколько приемов пищи у вас будет в течение пути, и взять еды с небольшим запасом, чтобы не было соблазнов купить по дороге шаурму, хот-дог и другой фастфуд, который обычно предлагают на железнодорожных станциях или автозаправках. Пусть у вас в дороге будет только здоровая и полезная еда.
Комфортное пищеварение и хорошее самочувствие зависят не только от грамотно составленного рациона питания и водного баланса — для хорошей моторики кишечника очень важно движение.
Поэтому по возможности время от времени поддерживайте физическую активность. Если вы едете в поезде, не сидите и не лежите все время в дороге, двигайтесь, разминайтесь. Если путешествуете на машине, тоже во время остановок делайте самые простые физические упражнения.
Надеюсь, мои рекомендации вам помогут. Желаю вам легкой и приятной поездки! Если появятся ко мне вопросы, вы можете задать их через редакцию. Они могут стать темами для новых публикаций.
Автор: Дарья Лето
