Спи, глазок, усни, другой: где грань между здоровым и опасным сном?
Узнали у практикующего врача-терапевта, каким должен быть правильный режим сна, почему вреден не только дефицит сна, но и его переизбыток, и подкрепили это статистикой. А еще узнали, в каких случаях дневной сон полезен и действительно ли женщинам с возрастом нужно спать больше.
Сколько нужно спать взрослому активному человеку?
Семь-восемь часов крепкого, полноценного ночного сна достаточно, чтобы человек проснулся отдохнувшим. Но при условии, что каждый день он ложится примерно в одно и то же время (желательно не позднее 23.00 часов) и встает около 7.00.
Дело в том, что у нас в организме есть гормон мелатонин, который как раз отвечает за ночной сон и процессы восстановления организма после активного дня. Пик выработки мелатонина приходится на период с 23.00 и примерно до 03.00.
Фото: freepik.com
Чем опасен хронический дефицит сна?
В два раза возрастает риск возникновения инсультов и инфарктов. Причина — как раз в нарушении выработки мелатонина. Сон меньше шести часов в сути на 48% увеличивает риск развития сердечно-сосудистых патологий.
Недосып сказывается и на внешности: тусклый цвет лица, синяки под глазами и преждевременное старение кожи.
Хронические недосыпы могут привести к избыточному весу, гипертонии и диабету. В чем взаимосвязь? Организм, которому не хватает энергии из-за дефицита сна, начинает восполнять ее за счет большего потребления еды, что приводит к перееданию. Жизнь, получается, проходит в постоянной борьбе: до обеда — с голодом, после обеда — со сном.
Фото: freepik.com
С другой стороны, если у человека хроническая ночная бессонница, ему надо тоже как-то восстанавливаться.
— Бессонница по ночам у людей старшего возраста — частая история в практике врача. При этом, как правило, они хорошо спят днем — по три-четыре часа. Пожилым априори нужно меньше времени для сна, и этих нескольких часов послеобеденного сна им достаточно. Поэтому ночью, соответственно, спать им уже не хочется. Таким пациентам, которые приходят с жалобами на ночную бессонницу, я советую реже и меньше спать днем, чтобы выровнять биоритмы, — говорит врач-терапевт Анна Сосновая.
Фото: freepik.com
Признаки ночной бессонницы:
Нарушения засыпания (человек подолгу не может уснуть).
Частые ночные пробуждения.
Пробуждение за час-два до звонка будильника.
Чувство разбитости, усталости после подъема.
Когда дневной сон полезен, а когда вреден?
Иногда даже 15-20 сладкой дремы днем могут нарушить ночной сон. Днем врачи не рекомендуют спать тем, кто спит ночью не меньше шести часов. У таких людей дневной сон любой продолжительности повышает риск смерти в среднем на 19%. Сон днем длительностью более часа повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 34%. Причем больше всего от привычки спать днем страдают люди пожилого возраста (риск повышается на 17%) и женщины (риск повышается на 22%).
Эти цифры были получены в ходе многочисленных исследований европейских кардиологов о воздействии дневного сна на здоровье.
Тем же, кто, наоборот, не высыпается ночью, дневной сон длительностью 30-60 минут помогает улучшить общее самочувствие.
Фото: freepik.com
Правда ли, что женщинам с возрастом нужно спать дольше?
А вот это не более чем миф. Исследования доказали, что у мужчин и женщин активного возраста одинаковая потребность в продолжительности и качестве сна, хотя, конечно, индивидуальные особенности тоже играют свою роль.
— Повторюсь, взрослому человеку восьми часов сна для отдыха достаточно. Но важно качество сна: темное, хорошо проветриваемое помещение, тишина и засыпание не позднее 23.00, — напоминает Анна Сосновая.
Фото: freepik.com
Бо́льшая потребность во сне есть у беременных женщин, но на это есть свои причины. С момента зачатия в организме женщины идет глобальная перестройка, создание новой жизни забирает много сил и энергии. Отсюда — повышенное чувство усталости и желание спать.
Почему спать много тоже вредно?
— Избыточный сон дольше десяти часов тоже не очень полезен. Одно дело, если позволять себе выспаться не чаще двух раз в неделю — как раз на выходных. В этом нет никакого вреда для здоровья. Другое дело, если человек постоянно спит по 10-13 часов в сутки, — говорит терапевт.
Последствия от избыточного сна (более девяти часов в сутки) и сниженной физической активности — гипертония, избыточный вес, диабет и другие заболевания. При таком образе жизни риск развития сахарного диабета возрастает на 50%, ожирения — более чем на 20%. В свою очередь, это становится причиной одышки, болей в сердце, мешающих уснуть, и апноэ — задержки дыхания во сне.
Фото: freepik.com
Что может улучшить качество и продолжительность сна, помимо соблюдения режима?
По мнению диетологов, на качество и продолжительность сна благотворно влияет еда, которая содержит триптофан. Например, мясо индейки, курицы, рыба, яйца, сыр, бобы, арахис, молоко, йогурт, творог.
Главное — исключить острые блюда, не переедать за ужином и есть не позднее, чем за два часа до отхода ко сну.
Сладости перед сном лучше тоже не есть, а заменить их на киви, которые, оказывается, тоже помогают лучше спать и реже просыпаться ночью.
Автор: Дарья Лето
