Как научиться говорить «нет»

Что стоит за неумением говорить «нет», и почему это здоровый и полезный навык — уметь отказывать в просьбах.

Сразу отметим, что цель статьи — не научиться говорить категоричное «нет» в ответ на любые просьбы. Важно и нужно помогать другим, особенно близким. Вопрос в том, как не стать для всех удобным в своей безотказности. Как научиться мягко, но уверенно говорить «нет», если у вас нет сил, возможности, времени и желания кому-то в чем-то идти навстречу? 

Для начала выясним, почему мы чаще всего соглашаемся это делать, когда на самом деле этого совсем не хотим?

«Причина неумения отказывать — наша потребность в принятии, одобрении или сопричастности. В той или иной степени мы все зависим от одобрения значимых других и испытываем потребность принадлежать к какой-то группе. Чем меньше у нас личной зрелости, тем сложнее отделять свои желания от требований социума», — объясняет медицинский психолог Андрей Четвериков.

Разберем подробнее, что нами движет в той или иной ситуации, когда нас о чем-то просят, а мы соглашаемся.

Желание быть хорошими

Хорошим мальчиком или девочкой, другом, дочерью, женой, мамой, сотрудником, коллегой и т.д.

Желание нравиться

Мы опасаемся, что, отказав кому-то, в его глазах мы будем эгоистичными, плохими, неприятными, бессердечными. Быть такими не хочется — это влечет за собой осуждение, неприятные эмоции, тяжелые переживания. Чтобы их избежать, мы соглашаемся на то, чего делать не хотим.

Страх обидеть, ранить, задеть другого человека

«Мои клиенты в ответ на необходимость кому-то сказать «нет» отвечают так: «Я представляю себя на месте другого человека. Если бы мне отказали, мне было бы больно и обидно», — делится примерами из своей практики психиатр, психотерапевт, гештальт-терапевт Екатерина Шурова.

Привычка ставить себя на место другого формируется в нас с детства под влиянием семейных, культурных, социальных установок и со временем становится навязчивой.

«Особенно это характерно для людей помогающих профессий: учителей, психологов, соцработников, врачей. Если их просят остаться сверхурочно без дополнительной оплаты, они соглашаются и работают столько, сколько надо. Несмотря на то, что с ног валятся от усталости, а дома их ждет семья», — дополняет Екатерина Шурова.

Страх быть отвергнутым

Как правило, он есть у людей, которые выросли в семьях, где был дефицит тепла и безусловного принятия. В таких семьях детей «любят» за послушание. Быть удобным, покладистым, полезным — единственный способ получить внимание и похвалу родителей. Повзрослев и уже перестав быть детьми, они все так же послушно выполняют чужие просьбы, чтобы «заработать» признание и почувствовать собственную ценность. В своей безотказности такие люди удобны, потому что ими легко манипулировать и вынудить делать то, что нужно не им, а другим.

«Если нас вынуждают к согласию иррациональные установки: «я всегда должен помогать», «я должен быть хорошим», то наше внимание всецело направлено вовне», — говорит психолог-педагог Ксения Ширяева. — Мы словно не существуем сами по себе — а только в глазах окружающих. В этом случае наши самооценка и представление о себе целиком зависят от их одобрения. В результате приходится действовать в чужих, а не в собственных интересах, чтобы сохранить положительный образ себя».

Страх конфликта

Он развивается в условиях постоянного стресса. Мы боимся, что при отказе другой человек рассердится на нас. Гнев и возмущение настолько нас пугают, что мы теряем способность защитить себя. Поэтому нам проще сказать «да» и избежать конфликтной ситуации, чем сказать «нет» и испытать негативные эмоции.

Страх разрушить отношения

Мы думаем, что, если мы откажем партнеру или близкому другу, то потеряем его или испортим с ним отношения. Мы боимся высказывать свое мнение, выстраивать границы и защищать свое личное пространство. Подстраиваясь все время под других, однажды мы обнаруживаем, что этого пространства осталось так мало, что мы буквально балансируем на одной ноге. И что, выполняя просьбы других, мы разучились понимать и осознавать собственные потребности.

«Сказать «нет» близкому человеку — это как сказать «я тебя не люблю». Такая установка может сформироваться, если в детстве родители активно демонстрировали разочарование или огорчение в ответ на наши эмоции или выражение потребностей. С годами такое чувство вины вытесняется в бессознательное, но не слабеет», — отмечает Ксения Ширяева.

Фото: freepik.com

Трудности с принятием решений

В основе такого поведения лежит страх ошибиться, сделать неправильный выбор. Он заставляет нас поддерживать чужую инициативу вместо того, чтобы разбираться с собственными потребностями.

Но парадокс в том, что можно никогда не говорить «нет», но так и не стать хорошим в глазах других и в своих собственных. Чувство самоценности не зависит от того, насколько часто мы выполняем просьбы других в ущерб самому себе или, наоборот, кому-то отказываем. Но, не сказав «нет», мы чувствуем сильное внутреннее напряжение, тратим свое время и ресурсы на других, но ничего от этого не выигрываем.

Хотя бывают ситуации, когда мы говорим «да» вместо «нет», потому что видим в этом для себя вторичную выгоду. «Это своего рода торговля согласием с целью получения преференций. Согласиться поработать в выходной (хотя и не хочется), чтобы зарекомендовать себя, получить премию или отгул… Расчет сбывается не всегда, и мы «внезапно» осознаем, что чем-то жертвуем, а в ответ ничего не получаем. Или получаем, но не в том объеме и качестве, на которые рассчитывали. Субъективно это тоже переживается как «согласие против воли», хотя на самом деле речь идет о неоправданных или нереалистичных ожиданиях», — поясняет Андрей Четвериков.

«Спасибо, но нет»

Единственный способ укрепить свои позиции — с уважением относиться к себе, собственным потребностям и границам. В психологии есть целое направление «как не быть спасателем». Для этого есть четкие правила. Одно из них: прежде чем согласиться кому-то помочь, оцените свои возможности. Если вы понимаете, что ваших ресурсов недостаточно, можно и нужно сказать «нет».

Еще одно правило — не помогать в ущерб своим базовым потребностям. Расхожий пример — занять подруге, которой приглянулась какая-то вещь, а вы при этом остаетесь без гроша в кармане и вынуждены просить кого-то уже одолжить вам до зарплаты. Но в данном случае отказать подруге — не значит, что вы больше не хотите с ней общаться. «Нет» означает лишь то, что сейчас у вас нет возможность выполнить ее просьбу.

Фото: freepik.com

Как научиться говорить «нет» мягко, но уверенно?

Учитесь откладывать решения

Если вы испытываете давление или неуверенность в том, как ответить на просьбу, попросите дать вам время для обдумывания и обещайте вернуться с ответом. Это даст вам возможность собраться с мыслями, оценить свои реальные возможности и принять осознанное решение. Взвесьте все «да» и «нет», какие у вас есть ресурсы, каковы ваши собственные желания, что вы хотите на самом деле?
Одновременно прислушивайтесь к ощущениям в теле — напряженность или скованность в мышцах говорит о внутреннем сопротивлении.

Обращайте внимание на свои эмоции

Что вы чувствуете, мысленно соглашаясь? Тревожность, подавленность, упадок сил? А что вы чувствуете, мысленно говоря «нет»? Облегчение, радость, свободу? Исходя из этих ощущений и принимайте решение.

Не оправдывайтесь

 Лучше коротко и ясно, но при этом спокойно и вежливо объяснить причину отказа, чем быть многословным и беспрестанно извиняться — это только вызовет раздражение.

Если вы боитесь обидеть собеседника, скажите об этом прямо. Например, «Мне бы не хотелось вас обижать, но я вынужден отказаться» или «Мне неприятно это произносить, но нет». Эти слова сгладят резкость отказа, если собеседник обидчив. Хотя, скорее всего, он и обидится, но вы не должны чувствовать себя виноватым.

Не пытайтесь возместить свой отказ

 Отказываясь выполнить чью-то просьбу, вы не оказываетесь в долгу перед ним, следовательно, и возмещать вам ему нечего. Ваше право на «нет» абсолютно законно.

Не позволяйте себя уговорить

Манипуляции — это попытка вынудить вас согласиться. Подумайте, что вы потеряете, если вы скажете «да», и твердо стойте на своем «нет».

Практикуйте утверждения

Отработка уверенных и четких утверждений поможет вам говорить «нет» без лишнего напряжения или ощущения вины. Постарайтесь сформулировать утверждение, которое ясно выражает ваше решение, сохраняет уважение к собеседнику, при этом подчеркивает важность заботы о самом себе.

Вот несколько примеров таких утверждений, которые можно использовать при отказе:

• «Спасибо за предложение, но в данный момент у меня нет возможности взять это на себя».

•  «Я понимаю, что это важно, но мои текущие обязательства не позволяют мне взять на себя еще одну ответственность».

• «Я понимаю, что это интересная возможность, но в настоящее время у меня есть другие приоритеты, которым я хочу уделить больше внимания».

• «Я хочу помочь, но у меня уже запланировано другое важное мероприятие в этот же день».

• «Я понимаю, что это важное дело, но не думаю, что я лучший кандидат для выполнения этого задания».

Говорить «нет» чаще всего сложно. Это вызывает тревогу или беспокойство. Перед тем, как отказаться от чего-либо, попрактикуйте управление своими эмоциями. Дышите глубоко, сфокусируйтесь на своих чувствах и напомните себе о важности установления границ.

Фото: freepik.com

Тренируйтесь

 Перед зеркалом, с близкими, в магазинах и ресторанах. Например, когда официант предлагает попробовать десерт, а вы зашли только выпить кофе или чай. Или консультант в магазине настаивает, чтобы вы примерили вещь, которую вы не собираетесь покупать. Тренировка нужна, чтобы «протестить» отказ, запомнить это ощущение и понять, что после вашего «нет» не произойдет ничего страшного. Начните с маленьких шагов, говоря «нет» в простых решениях. Постепенно расширяйте свою зону комфорта и учитесь устанавливать четкие границы в более сложных ситуациях.

Что делать, если вы все-таки согласились, но вскоре поняли, что поторопились?

Лучше сразу признать свою ошибку и сказать прямо, что изменили свое решение, чем мяться, раздражаться, идти против своей воли, выполняя просьбу, или, что еще хуже, начать избегать человека, сводить ваше общение к нулю и в конце концов «слиться».

Вы переживете эти несколько минут неловкости, когда извинитесь и скажете, что неверно оценили свои силы и возможности. Объясните, что поторопились, что вам сложно говорить «нет», но вы за честность и прямоту, а это в любом случае достойно уважения. Зато какая спадет гора с плеч!

Помните, что «нет» не означает быть эгоистичным. Это значит заботиться о своем благополучии и здоровье. Умение отказывать поможет не только установить свои границы, но и выстроить здоровые отношения с другими людьми. Конечно, как и любой новый навык, это потребует времени и упорства, но постепенно вы сможете говорить «нет» с уверенностью и без чувства вины.

Статья подготовлена по материалам сайтов bc.17, psychologies.ru, psylib.org.