Top.Mail.Ru
Статьи

Что такое кето диета: что можно есть, а что нельзя

Разбираемся, стоит ли начать придерживаться кето диеты.

image-not-found

Фото: Freepik.com

Кето диета, или кетогенная диета, стала одной из самых обсуждаемых и популярных систем питания в последние годы. Она основана на принципе ограничения потребления углеводов и увеличении доли жиров в рационе.

Что такое кето диета?

Исторически кето диета использовалась для лечения эпилепсии у детей, основываясь на повышении уровня кетоновых тел в крови. С течением времени было обнаружено, что кетоновые тела играют важную роль в обмене веществ и поддержании энергетического баланса в организме. Они являются эффективным источником энергии для мышц, почек и мозга, особенно в условиях голодания.

Механизмом кето диеты является достижение состояния кетоза, при котором организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии.

Повышенное потребление жиров способствует насыщению, что помогает контролировать аппетит. Помимо потери веса, кето-диета может привести к улучшению общего самочувствия благодаря изменениям в обмене веществ.

Меню кето диеты

В соответствии с базовыми принципами, кето диета включает в себя 75% жиров, 20% белков  и 5% углеводов от общей калорийности рациона.

В зависимости от того, хотите вы похудеть, поправиться или сохранить вес, изменяется общее количество калорий в день. Например, для похудения общее количество калорий в день снижается на 500 ккал ниже нормы, а для набора мышечной массы увеличивается на 500 ккал. Важно также учитывать физическую активность, особенности организма и уровень метаболизма.

При кето диете организм должен получать на 1 кг веса человека:

  • 0,4 г углеводов;
  • 2 г белков;
  • 2,1-2,3 г жиров:
  • 0 г сахара.

Если человек весит 70 кг и ведет умеренно активный образ жизнь, то в день ему понадобиться 2000 ккал. Если он будет питаться 5 раз в день, то на каждый прием будет приходится примерно 5-6 г углеводов, 28 г белков и 29-30 г жиров.

Подбирать рацион, соответствующий вашему весу, физической активности и другим показателям, нужно проконсультировавшись с врачом-диетологом, предварительно сдав нужные анализы.

Что можно есть

 продукты которые можно есть на кето диете
Фото: Freepik.com

При составлении рациона для кето-диеты важно выбирать продукты с низким содержанием углеводов. Они составляют 80% всего рациона, в который могут входить:

  • все виды мяса и рыбы;
  • грибы;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочную продукцию с высокой жирностью;
  • колбасные изделия;
  • нерафинированные растительные масла;
  • животные жиры;
  • соусы, не содержащие сахара;
  • наземные овощи (все виды капусты, кабачки, огурцы);
  • листовая зелень
  • ягоды и фрукты, обладающие низким гликемическим индексом;
  • разные виды орехов;
  • семечки;
  • арахис;
  • оливки.

С учетом этих продуктов можно составить разнообразное и сбалансированное меню, соответствующее потребностям организма и предпочтениям в питании.

Что нельзя есть

что нельзя есть на кето диете
Фото: Freepik.com

Кето-диета исключает почти все высокоуглеводные продукты. Общий объем углеводов остаётся на уровне 5-7%. Список продуктов, которые следует исключить из рациона при соблюдении кето диеты:

  • рафинированные углеводы (хлеб, сухари, макаронные изделия, крупы);
  • сахар (в том числе кленовый сироп, мед, агаву);
  • клубневые овощи (картофель, свекла, батат, ямс);
  • бобовые (кроме спаржевой фасоли);
  • фрукты (исключение – авокадо и карамбола) и сухофрукты;
  • выпечка и сладости;
  • отруби;
  • маргарин;
  • газированные и порошковые напитки;
  • фруктовые соки;
  • пиво и другие виды алкоголя.

Польза

Ранее кето диета использовалась преимущественно для лечения эпилепсии, но современные исследования показывают, что она может быть полезна при многих недугах.

В настоящее время кетогенная диета активно исследуется как метод лечения таких заболеваний, как туберозный склероз, синдром Ретта, синдром Леннокса-Гасто, синдром дефицита переносчика глюкозы 1 типа (G1DS), а также для генетических генерализованных эпилепсий и фокальных эпилепсий, особенно у пациентов с резистентностью к противосудорожным препаратам.

Кроме того, кетогенная диета помогает людям снизить уровень сахара в крови и достичь похудения за счет изменения метаболизма. Такая система питания снижает риск развития сахарного диабета, болезни Альцгеймера и рака. Кето диета снижает уровень глюкозы в крови, что приводит к изменениям в активности генов, включая те, что находятся в клетках мозга. По мнению специалистов, они стимулируют восстановление нервных клеток.

Вред кето диеты

Безопасность кето диеты не изучена в полной мере. Одно из исследований отмечает, что длительное употребление малого количества углеводов может вызвать сердечно-сосудистые заболевания.

Кето-диета противопоказана людям со склонностями к запорам, поскольку в ней нет нужного количества пищевых волокон. Отсутствие таких продуктов, как крупы, лишает организм важного источника нерастворимой клетчатки.

Среди побочных эффектов кето-диеты встречаются общая слабость, повышение уровня холестерина, гипогликемия, расстройства стула, развитие панкреатита, образование камней в почках и другие нарушения желудочно-кишечного тракта.

«Сидеть» на кето диете противопоказано людям с заболеваниями ЖКТ, почек, эндокринной системы, сахарным диабетом и другими нарушениями обмена веществ, при беременности и в период кормления грудью.

Придерживаться такого питания можно не более 2-3 месяцев. Важно помнить об индивидуальных особенностях каждого организма и необходимости консультироваться с врачом-диетологом перед началом кето диеты, чтобы минимизировать все риски.