Как эффективно похудеть в домашних условиях
Похудение — это процесс, который требует от нас изменения образа жизни и привычек. Для того, чтобы достичь желаемого результата, нужна дисциплина.
Основы похудения
Для тех, кто нацелен на хороший результат, который продержится долго, нужно помнить, что волшебной таблетки не существует. Худеть нужно правильно и с умом, чтобы не навредить своему организму.
В первую неделю похудения, не важно диета это или спорт, или все вместе, человек добивается хороших результатов. Его организм избавляется от накопленной жидкости. Благодаря оттоку воды результат на весах может быть впечатляющим. В дальнейшем процесс сбрасывания лишних килограммов начнет замедляться.
Фото: freepik.com
В норме организм должен терять 400-800 граммов за неделю. Все зависит от тела и методов похудения.
Входить и выходить из диеты нужно постепенно. В таком случае после достижения результата вероятность «отката» к первоначальной точке уменьшится.
Как сбросить вес: 3 простых шага
Специалисты не советуют худеть быстро, лучше избавляться от лишнего веса постепенно. Чтобы не навредить своему организму, следует придерживаться трем основным правилам: правильно питаться, заниматься физической нагрузкой и соблюдать режим.
Правильное питание
Придерживаясь правильного питания организм будет получать достаточное количество питательных веществ, исчезнет чувство голода и начнется процесс похудения. Для этого нужно следить за питательностью и пользой употребляемых продуктов.
Фото: freepik.com
Чтобы терять жир и лишнюю воду, в рационе должно быть достаточное количество белка. Он содержится в индейке, курице (без кожи), кролике, нежирной рыбе, морепродуктах и яйцах. Также существует растительный белок, он встречается в бобовых, злаковых, грибах, орехах и сое.
Из рациона следует убрать простые углеводы (сахар, продукты из муки) и заменить их на сложные (цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы). Нельзя совсем отказываться от углеводов, они тоже нужны организму.
Полностью нельзя исключать и жиры. Они дают энергию и способствуют процессу усвоения витаминов А, D, Е и К. Однако лучше отдать предпочтение растительным жирам: авокадо, орехи, тыквенные семечки, кунжут, жирная рыба, оливковое, арахисовое, рапсовое, рыжиковое, горчичное масла.
Почти все продукты одновременно являются источниками белков, жиров и углеводов, но в разном соотношении. Это тоже следует учитывать при продумывании своего меню.
Нельзя забывать о воде. Норма потребления чистой воды (не считая чая, соков, кофе и других напитков) 20-30 мл на 1 кг веса человека. То есть при весе в 60 кг нужно выпивать 1,2-1,8 литра воды в день.
Соблюдение режима
Фото: freepik.com
Залог успеха во время похудения — хороший и полноценный сон. Если спать 7-8 часов и соблюдать режим (ложиться и вставать в одно и тоже время), можно только на этом начать худеть. При недостатке сна организм просит повысить уровень глюкозы в крови. От этого растет аппетит, хочется сладкой и калорийной пищи. Еще во время сна запускается выработка гормона соматотропина, который отвечает за сжигание жира и рост мышц.
Сбросить вес поможет и отказ от вредных привычек. Например, от алкоголя — он достаточно калорийный и часто сопровождается закуской. За одну «посиделку» можно съесть дневную норму калорий, а то и больше.
Если вы выбрали домашний вид похудения, то на этот период лучше исключить посещение кафе, ресторанов и праздников с застольями.
Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Если вы включили в свою программу похудения спорт, то нужно корректировать меню. Например, в дни тренировок нужно больше есть углеводов, на следующий больше белка (для восстановления и роста мышц).
Физические упражнения
Фото: freepik.com
Физические упражнения — это один из самых эффективных способов похудения. Регулярные тренировки помогут сжечь калории, укрепить мышцы и создать красивое тело.
При большом весе, когда сложно делать какие-либо упражнения, но хочется похудеть, многие тренеры советуют — ходить. Для начала можно просто выходить на небольшие прогулки, потом перевести их в длительные. За час ходьбы можно потратить такое же количество калорий, как за пол часа бега (300-500 ккал). Со временем можно ускорять шаг и позже переходить к бегу (если нет противопоказаний).
Если возможности организма позволяют заниматься физнагрузкой, то для быстрого сжигания жира подойдут кардиотренировки. Например, бег на месте, круговая тренировка, танцы.
Обычные упражнения можно найти в интернете. Главное правило — делать все качественно и в полную силу.
Помните, что нельзя похудеть только в «одном месте», убрать живот или уменьшить объем в руках, худеет все тело и тренировать нужно тоже все тело.
Самый простой способ похудеть
Проще всего похудеть — изменить свои привычки. Добавить в пищу больше овощей и фруктов, разнообразить гарниры. При покупке продуктов внимательно читайте состав, некоторые изделия могут оказаться калорийней чем кажется. Пейте чай/кофе без сиропов и сахара, откажитесь от десерта. Замените неполезные снеки (чипсы, сухарики, печенье, конфеты) на полезные (морковь, яблоки, орехи).
Если привыкли смотреть кино и сериалы с чипсами, то вместо них есть вкусная и менее вредная альтернатива. Купите зерна кукурузы и приготовьте попкорн. Главное в этом процессе не использовать масло.
Хорошая привычка — выпивать стакан воды за полчаса до приема пищи. Она наполнит желудок и не позволит переесть.
Современные методы похудения
Фото: freepik.com
Существует множество современных методов похудения, некоторые основаны на питании (виды диет). Также есть различные косметические инъекции, лекарства, хирургические и психологические методы.
Из диет сейчас наибольшей популярностью пользуется интервальное голодание. Это метод, при котором ограничивается время приема пищи в течение всего дня. Например, вы можете есть только в течение 8 часов в день и голодать потом 16 часов.
Некоторые люди используют пищевые добавки, такие как кофеин (не напиток) или L-карнитин, чтобы ускорить процесс похудения. Чаще их употребляют до или во время тренировки.
В некоторых случаях, когда другие методы не работают, рассматриваются хирургические варианты. Например, желудочное шунтирование или липосакция.
Еще одно новшество — миостимулятор. Этот прибор воздействует током на проблемные участки и повышает тонус мышц. Таким образом худеющие заменяют занятия спортом и улучшают проработку тех мест, которые не удается накачать самостоятельно.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Поэтому важно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую программу похудения.
Эффективен ли «метод 90 минут»?
Что будет, если сдвинуть время приёмов пищи на 90 минут? Именно так работает данный метод. Завтрак переносится на 90 минут позже, а ужин на 90 минут раньше. Способ похож на подвид интервального голодания.
Эффективность подхода в диетологии пока до конца не доказана. Во время проведенного исследования добровольцы смогли скинуть вес, но в незначительном объеме.
Такой вид диеты хорош тем, что вечером человек не будет есть лишние «вкусняшки» перед телевизором, а в течение дня будут исключены перекусы. При таком методе худеющий непроизвольно снизит ежедневный калораж, что приведет к снижению веса.
Какие продукты можно есть при похудении, а какие — нет?
Фото: freepik.com
Правильное питание играет ключевую роль в процессе похудения. Некоторые продукты могут вызывать чувство голода и стимулировать аппетит. Верно составляя рацион, можно есть продукты, которые помогут насытиться и избежать переедания. К полезным продуктам относятся:
Нежелательными продуктами считаются промышленные колбасы, фаст-фуд, «фабричные» сладости, соусы, майонез, кетчуп, соленья, сладкие и газированные напитки, алкоголь, выпечка, макароны, жирные продукты (насыщенные жиры).
