Питьевой режим: профилактика обезвоживания

Каковы причины обезвоживания взрослых и детей, как дефицит воды влияет на наше самочувствие и здоровье и как рассчитать индивидуальную формулу водного баланса.

Как поддерживать оптимальный питьевой режим

Теме, какова идеальная суточная норма воды, посвящено множество исследований. Несмотря на разницу самих расчетов индивидуальной нормы потребления воды, плюс–минус все они схожи в одном: в среднем нужно выпивать 2–2,5 литра воды в сутки.

Если для вас питьевой режим в новинку, не стоит задаваться целью сразу выпивать такое количество воды. Новые полезные привычки нужно вводить постепенно: *Начните с комфортного для себя объема. Например, с 1 литра воды в день и в течение 2–3 недель увеличивайте это количество, каждый день выпивая на 1 стакан больше, чем накануне.

Фото: freepik.com

Приучите себя выпивать стакан теплой воды натощак перед завтраком. Это уже будет большой пользой для организма: он будет просыпаться быстрее и работать активнее.

Держите бутылочку простой питьевой воды всегда под рукой: на рабочем столе, в машине, в сумке или рюкзаке. Пейте понемногу, но часто: 3–4 глотка каждые 15–20 минут.

Когда регулярное потребление воды войдет в постоянную привычку, уже не будет составлять сложности выпивать один-два стакана воды между основными приемами пищи (ориентировочно через полтора часа после предыдущей трапезы).

Не пейте воду после 20.00 — это чревато беспокойным ночным сном и отеками с утра.

Значение воды для организма

Фото: freepik.com

Простая и наглядная статистика: тело человека на 80% состоит из воды. Она обеспечивает протекание множества процессов метаболизма:

доставляет в клетки кислород, питательные вещества, гормоны и ферменты;

поддерживает нормальную температуру тела;

входит в состав веществ, обеспечивающих смазку суставов;

составляет 99,5% слюны;

выводит с мочой конечные продукты обмена веществ и токсины;

участвует во многих химических реакциях организма.

Нормальный обмен веществ нарушается уже при 1%-м дефиците воды. Нехватка 5% воды снижает эффективность работы мозга на 20%.

Обезвоживание организма

Фото: freepik.com

Особенность человеческого организма в том, что он не может обойтись без воды, но и не может ее накапливать, поэтому для поддержания обменных процессов уровень влаги нужно регулярно пополнять. Обезвоживанием считается дефицит воды в организме из расчета 40–50 мл/1 кг, в таком состоянии масса тела уменьшается на 4–5% от исходного веса.

Последствия обезвоживания

Для начала разберемся, какие причины могут привести к дефициту жидкости в организме:

• повышенное потоотделение при повышенной температуре тела или окружающей среды;
• заболевания, которые сопровождаются рвотой и диарей;
• заболевания, которые сопровождаются увеличением количества выделяемой мочи;
• большие физические нагрузки;
• употребление в большом количестве напитков, которые выводят воду из организма (чай, кофе, алкоголь);
• прием некоторых лекарств;
• недостаточное поступление воды в организм извне.


Фото: freepik.com

Как влияет дефицит воды в организме на самочувствие и состояние здоровья:

• 1–2%: чувство жажды, усталость, чувство беспокойства, небольшая головная боль, затрудненная речь;
• 4–5%: головокружение, раздражительность, усталость, тошнота;
• 6–8%: изменение цвета лица, агрессивное поведение;
• 10% и более: гибель клеток.


Фото: freepik.com

Особенности обезвоживания у детей

Состояние ребенка начинает резко ухудшаться при средней степени обезвоженности. В чем это проявляется:
• сильно выраженная жажда;
• беспокойство, раздражительность;
• запавшие глаза;
• сухая, обезвоженная кожа;
• сухая слизистая во рту;
• заострившиеся черты лица;
• вялость, сонливость;
• редкое мочеиспускание.

Острый дефицит воды в организме (более 15% от массы тела) у совсем маленьких детей вызывает необратимые последствия. У детей старше 5 лет механизмы компенсации развиты лучше, поэтому обезвоживание редко заканчивается летальным исходом. Но при несвоевременно оказанном лечении такой риск все равно существует.

Как понять, что организму не хватает воды

Фото: freepik.com

Признаки, которые указывают на дефицит жидкости в организме:

отсутствие пота;

сухость во рту;

резь, сухость и покраснение глаз;

чувство усталости с самого утра, быстрая утомляемость;

частые головные боли;

хруст в суставах;

лишний вес;

редкое мочеиспускание и запоры.

Как рассчитать объем воды в сутки

Фото: freepik.com

Эндокринологи и диетологи рекомендуют такую формулу расчета персонального водного режима:

х(ваш текущий вес)*30 мл.

Если же ваша задача — не только ввести и закрепить полезную привычку, но и сбросить вес, тогда формула водного баланса будет другой:

х (ваш текущий вес) * 40 мл.