Картофель — самый доступный продукт. Учитывая, сколько блюд можно из него приготовить, неудивительно, что он никогда не приедается.
Польза картофеля
Богат калием, содержит железо, фосфор, кальций, магний и цинк, также витамины В1, В2, В5, В6, В9, В12, D, Е, Н и К. Содержит белки — источник 14-ти из 20-ти необходимых человеку аминокислот.
За счет высокого содержания крахмала картофель обеспечивает организм большим количеством углеводов, которые, в свою очередь, преобразуются в энергию. К слову, для мозга углеводы — единственный источник энергии. Сам крахмал полезен для микрофлоры кишечника, стимулирует его работу и улучшает пищеварение.
Наталья Курочка, консультант по сбалансированному питанию (г. Москва): «Многие диетологи отмечают, что картофель благоприятно влияет на работу ЖКТ, укрепляет стенки сосудов. Еще один важный факт о картофеле, который не все знают, — он содержит большое количество антиоксидантов. Это фенольная кислота, каратиноиды, флавоноиды. Они играют важную роль в профилактике многих хронических заболеваний и предотвращают образование вредных свободных радикалов».
Фото: freepik.com
Сердце и сосуды
Клетчатка, содержащаяся в картофеле, активизирует метаболизм, позволяет снизить общий уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск развития болезней сердца и закупорки сосудов. Добавим, что калий, которым богат корнеплод, усиливает этот эффект. Для работы сердца и сосудов важен также витамин В6, который тоже есть в картофеле.
Костная ткань
Фосфор, железо, кальций, цинк и магний благотворно влияют на состав костной ткани. Железо и цинк играют важную роль в производстве коллагена, необходимого для суставов и хрящевых тканей. Фосфор и кальций важны для минерализации костей.
Нервная система
Витамины группы B нужны, чтобы организм синтезировал серотонин и дофамин — так называемые гормоны счастья. Кроме того, витамин В снижает уровень стресса. Поэтому употребление в пищу блюд из картофеля поднимает настроение и помогает почувствовать себя лучше.
Работа мозга
Глюкоза, которую организм получает вместе с едой, поддерживает работу мозга, улучшает концентрацию и усвоение новой информации. Калий, который поддерживает здоровье сосудов, улучшает снабжение клеток мозга кислородом, что тоже повышает эффективность умственной деятельности.
Память
В состав картофеля также входит холин, который необходим для здорового сна, укрепления памяти, мышц и улучшения способностей к обучению.
Пищеварительная система
Продукты питания, содержащие клетчатку, насыщают организм, препятствуют перееданию и улучшают пищеварение. В данном случае речь идет о картофеле, приготовленном без масла, сала, бекона и других ингредиентов, которые значительно увеличивают калорийность блюда.
Правда и мифы о картофеле
Он богат углеводами, и от него набираешь вес
Клинические исследования не выявили связи между употреблением в пищу картофеля и ожирением. Картофель сам по себе не является жирной пищей. Жирным и калорийным его делает приготовление в большом количестве масла и употребление вместе с соусами. Во время соблюдения диет картофель, например, в отварном виде, не противопоказан.
Фото: freepik.com
В 100 г отварного в мундире картофеля содержится 87 ккал. А еще 20,1 г углеводов, 0,9 г сахара, 1,8 г клетчатки, 0,1 г жира. Суточная норма печеного или отварного картофеля — не более 150–200 г в день. Приготовленный таким образом корнеплод содержит 65–80 ккал на 100 г продукта.
Высокий гликемический индекс
Само понятие «гликемический индекс» — это не постоянное качество продукта. Он может меняться под влиянием различных факторов. В случае с картофелем гликемический индекс зависит от региона выращивания, степени зрелости и технологии приготовления. Наименьшим гликемическим индексом обладает картофель, сваренный до состояния «аль денте» и оставленный в кастрюле под крышкой, где за несколько минут он «дойдет» до готовности.
Это не значит, что картофель вообще не влияет на повышение уровня сахара в крови. Просто это влияние не настолько велико, как принято считать.
Батат полезнее обычного (белого) картофеля
Иногда фри или чипсы, приготовленные из батата, выдают за более здоровую «версию» блюда. На самом деле это не более чем маркетинговый ход. Во-первых, калорийность и содержание клетчатки у обоих видов картофеля примерно одинаково. При этом в белом картофеле всего 2 г глюкозы на 100 г продукта, а в сладком — 13 г. А еще в обычной картошке больше белков и углеводов.
Фото: unsplash.com
Наталья Курочка, консультант по сбалансированному питанию (г. Москва): «Жареный картофель и картофель фри, который мы готовим на масле и едим с соусами, становится еще более калорийным продуктом. Кроме того, в нем появляются различные насыщенные жиры, которые для нашего организма совершенно не полезны. Я уже не говорю о чипсах — продукте–мусоре, который делается даже не из натурального картофеля, а из прессованного пюре с вредными добавками. От них лучше отказаться и уж, тем более, не делать их употребление регулярной его пищевой привычкой, используя чипсы в качестве перекуса».
С чем сочетать картофель и как часто его есть?
С зеленью, свежими и печеными овощами, грибами, соленьями. Не рекомендуется употреблять картошку с мясом и рыбой. Дело в том, что для переработки животных белков требуется кислая среда, а картофель переваривается в щелочной среде. Поэтому сочетании рыбы и картошки может возникнуть вздутие, тяжесть и в желудке.
Фото: freepik.com
Наталья Курочка, консультант по сбалансированному питанию (г. Москва): «Картофель может хорошо разнообразить рацион, это доступный продукт, при этом очень сытный. Его главная роль — именно насыщение. Он хорошо сочетается с грибами, овощами.
Но это и достаточно калорийный продукт, и это нужно учитывать при расчете своего суточного калоража. В нем также много крахмала и скрытого сахара. Поэтому тем, кто следит за своим весом и уровнем сахара в крови, употребление картофеля лучше ограничить.
Если вы находитесь на этапе коррекции или сбрасывания веса, важно понимать, что, когда вы варите суп с картошкой, она отдает свою калорийность бульону.
Полезный совет тем, кто очень любит картофель: перед употреблением его вымочить, чтобы часть крахмала осела в воде. Самый здоровый вариант приготовления: запечь или отварить.
Я рекомендую употреблять картофель в первой половине дня или в обед. Вечером его лучше не есть — именно из-за его калорийности, а также чтобы съеденные лишние углеводы не превратились в жировую ткань».
