Всемирный день сна, или Спи, как Роналду

15 марта — Всемирный день сна. Специально к этой календарной дате узнали, как спит Криштиану Роналду, кто разработал для него индивидуальную методику сна, почему футболист спит на тонком матрасе в позе эмбриона и каждый день меняет постельное белье.

Кто такой Ник Литллхейлс

Гуру сна, который когда-то мечтал об успешной карьере гольфиста. Но серьезных результатов в профессиональном спорте не достиг, поэтому, чтобы иметь возможность нормально зарабатывать на жизнь, устроился работать в компанию, которая занималась производством спальных кроватей и постельного белья. В конце 1990-х Литллхейлс все же вернулся в спорт, но уже как эксперт по сну, начав сотрудничать с футбольным клубом «Манчестер Юнайтед».

Фото: unsplash.com

«Менеджеры платят за игроков миллионы фунтов и при этом совсем не думают о сне, который влияет и на энергию, и на концентрацию, и на восстановление, и на скорость мышления», — сетует Ник Литллхейлс.

Его знакомство с Криштиану Роналду состоялось в 2014 году, когда тренер Карло Анчелотти пригласил Литллхейлса работать в «Реал». Изучив комнаты, предназначенные для отдыха спортсменов, эксперт по сну стал проводить ликбез среди сотрудников клуба, рассказывая, как температура и качество воздуха, освещение в помещении, толщина, жесткость матрасов и плотность одеял влияют на качество сна футболистов.

По словам Литтлхэйлса, на тренировочных базах футбольных клубов в комнатах он часто наблюдал одну и ту же картину: напротив кровати работает телевизор, рядом — ноутбук и планшет, в комнате — светильники.

«Мало кто понимает, что в первый час сна весь этот свет — как лазер для шишковидного тела, которое вырабатывает мелатонин (регулятор суточных ритмов). В результате воздействия такого света не возникает правильного баланса между гормонами сна и гормонами бодрствования. Это мешает крепко спать, а потом отзывается чувством усталости днем», — комментирует эксперт.

Фото: unsplash.com

Как-то, вернувшись с тренировки и увидев Литллхейлса, Роналду сам подошел к нему, чтобы узнать больше на тему правильного сна. Так началось их сотрудничество. Став личным консультантом футболиста, эксперт разработал для него индивидуальную методику. Ниже расскажем, в чем она заключается.

Принцип здорового сна по Литтлхейлсу

Специалист придерживается нескольких ключевых принципов:
 1. Спать ночью не меньше 8 часов подряд — миф. Как утверждает эксперт, на самом деле организму не требуется именно такое распределение сна в течение суток. До относительно недавнего времени (а именно — изобретения электричества и лампочки), человечеству присуще было спать в несколько «заходов»: вечером, ночью и днем. В качестве примера Литтлхейлс приводит жизненный уклад первобытных племен, живущих в наше время.

2. В основе здорового и полезного сна лежит не его продолжительность, а циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности биологических процессов в организме человека, связанные со сменой дня и ночи — прим. ред.).

3. Продолжительность сна рассчитывается, исходя из 1,5-часового цикла, в течение которого организм проходит различные стадии сна, необходимые ему для отдыха и восстановления. 5 циклов (то есть 7,5 часов сна) — оптимально для взрослого человека, но важно придерживаться правила ложиться и вставать в одно и то же время. Большую роль при этом еще играет образ жизни.

«Если вам надо вставать в 06.30, то правильно будет лечь спать в 23.00 часа. Если не получилось лечь в это время, то лучше дождаться начала следующего цикла (00.30). Всегда лучше проснуться в конце цикла, чем посередине. Нельзя пройти все стадии сна за более короткое время», – поясняет Литтлхэйлс.

Фото: unsplash.com

Как спит Роналду

Восстановиться после тренировок футболисту помогают указанные выше и другие правила:
1. Сон два раза в сутки: 4,5 или 6 часов ночью плюс 1,5 или 3 часа днем.

Как считает Ник Литллхэйлс, обычному человеку может хватать и единого блока сна, состоящего из 3–5 циклов. Спортсмену же, который тратит огромное количество энергии, требуется подзарядка. Поэтому футболист меньше спит ночью, а днем или вечером «добирает» двумя-тремя часами сна. Как правило, он отдыхает с 13.00 до 15.00 или с 17.00 до 19.00. Как комментирует эксперт по сну, в эти промежутки времени чаще всего падают энергетические уровни организма.

2. Тонкий матрас (не более 10 см) и одна небольшая подушка.
3. Сон в позе эмбриона. В таком положении человек быстрее расслабляется, спит спокойнее и крепче.
4. Свежее постельное белье, которое меняется каждый день.

Как утверждает Литтлхэйлс, каждому человеку полезно вздремнуть полчаса днем или вечером. Такой отдых улучшает память и повышает внимательность.

Фото: unsplash.com

«Вздремнуть можно везде — хоть в свободной переговорной комнате в офисе, хоть в тихом уголке на кухне, хоть на мягком пуфике на полу. Кто-то может быстро провалиться в сон, у кого-то это не получается, но это не так важно. Главное — закрыть глаза и отключиться от внешних событий. Непродолжительная пауза освежит мышление и перезапустит ваш организм. Что еще важно — дать себе пять минут на возвращение в рабочий ритм, а не садиться сразу за компьютер», — рекомендует эксперт.

Что поможет сделать сон лучше

Фото: unsplash.com

Еще несколько советов от Ника Литтлхэйлса:

1. Обязательно определите свой хронотип (жаворонок вы или сова), чтобы подобрать для себя правильный режим сна.
2.Стены в спальне лучше делать светлыми. Но спать нужно в полной темноте, чтобы мелатонин вырабатывался правильно.
3. Использовать системы освещения с регуляцией мощности, чтобы вечером не раздражать организм ярким светом.
4. За 1,5 часа до отхода ко сну отказаться от телевизора, планшетов и других гаджетов.
5. Оптимальная температура в спальне должна быть не выше +16–18 градусов.
6. Отдавайте предпочтение одеялу из микрофибры и низкой подушке (как уже отмечалось, одной будет достаточно).
7. Супругам лучше спать отдельно — это важное условие для качественного сна. Как вариант — купить кровать максимально большого размера (super king size).
8. Чтобы не гонять в голове одни и те же мысли, как прошел день, выпишите их на бумагу. Так вы разгрузите мозг и избежите рефлексии, которая мешает быстро уснуть.

Другие наши материалы на тему сна:
Здоровый сон: советы по восстановлению режима и улучшению сна.
Почему полезно спать в носках.