Здоровый сон: советы по восстановлению режима и улучшению сна

Рассказываем,  почему бессонница — самая распространенная проблема среди россиян, к каким проблемам со здоровьем она приводит, и какие полезные ритуалы помогут наладить режим сна.

Причины нарушения сна

По статистике около 1/3 россиян страдают нарушениями сна. Так, по данным маркетингового агентства DSM Group, в 2023 году продажи одного из самых популярных средств от бессонницы выросли в России на 9,5% — это самый высокий показатель за последние 5 лет.

Фото: freepik.com  

Признаки ночной бессонницы:

Нарушения засыпания (человек подолгу не может уснуть).

Регулярные ночные пробуждения и проблема с повторным засыпанием.

Пробуждение за час-два до звонка будильника.

Чувство разбитости, усталости после подъема.

Что чаще всего мешает уснуть

Фото: freepik.com

Злоупотребление тонизирующими напитками во второй половине дня.

Употребление некоторых лекарственных препаратов.

Плотный ужин незадолго до отхода ко сну.

Прокручивание в голове одних и тех же неприятных мыслей и воспоминаний.

Сложно найти удобную позу, чтобы расслабиться.

Боли, зуд.

Учащенное сердцебиение.

Неприятные ощущения в ногах: мурашки, покалывание, дрожь, подергивание, жжение.

Изменение циклов сна с возрастом

Фото: freepik.com

Как комментирует врач-терапевт Анна Сосновая (г. Краснодар), бессонница по ночам у людей старшего возраста — частая история. При этом, как правило, они хорошо спят днем — по три-четыре часа. Пожилым априори нужно меньше времени для сна, и этих нескольких часов послеобеденного сна им достаточно. Поэтому ночью спать им уже не хочется.

«Пациентам, которые приходят с жалобами на ночную бессонницу, я советую реже и меньше спать днем, чтобы выровнять биоритмы», — рекомендует эксперт.

Последствия недосыпания

Фото: freepik.com

К каким проблемам со здоровьем может привести хронический дефицит сна:

Ухудшение памяти.

Избыточный вес, гипертония и диабет. Организм, которому не хватает энергии из-за дефицита сна, начинает восполнять ее за счет большего потребления еды, что приводит к перееданию.

Тусклый цвет лица, синяки под глазами, преждевременное старение кожи.

Возрастание в два раза риска возникновения инсультов и инфарктов.

Увеличение на 48% риска развития сердечно-сосудистых патологий.

Как восстановить режим сна

Фото: freepik.com

Семь-восемь часов крепкого, полноценного ночного сна достаточно, чтобы проснуться отдохнувшим. Но при условии, если ложиться примерно в одно и то же время (желательно не позднее 23.00 часов) и вставать около 7.00.

Дело в том, что за регуляцию цикла «сон — бодрствование», ночной сон и процессы восстановления организма после активного дня отвечает гормон мелатонин. Он вырабатывается ночью: примерно с 23.00 до 03.00.

При нарушениях режима сна, связанных с посменной работой, частыми командировками и сменой часовых поясов, переездами, стрессами, а также с возрастом выработка мелатонина может снижаться. Из-за этого, в свою очередь, может развиться бессонница. Поэтому главное правило — соблюдение режима сна и бодрствования.

Советы по улучшению сна

Что еще может помочь засыпать быстро, спать крепко и просыпаться отдохнувшим и бодрым?

Затемнить комнату

Повесьте в спальне плотные шторы, не пропускающие свет. Уровень мелатонина повышается естественным образом с наступлением темноты. Благодаря этому мышцы расслабляются, усиливается чувство сонливости, немного снижается температура тела — так организм готовится ко сну.

Позаботиться о температурном режиме

В среднем самая комфортная температура для сна — +18°C. Чтобы найти наиболее комфортный для себя уровень, поэкспериментируйте с диапазоном от +16°C до + 20 °C.

Пожилые люди более теплолюбивы и лучше засыпают при температуре +20–25°C.

Ложиться спать вовремя

У большинства людей уровень мелатонина начинает расти с 21.00 до 22.00. Когда организм следует определенному распорядку изо дня в день, он вырабатывает гормон сна в одно и то же время. Благодаря этому вы засыпаете быстрее, просыпаетесь легче и по утрам чувствуете себя бодрее.

Фото: freepik.com

Укрываться тяжелым одеялом

Действительно, такое одеяло помогает быстрее успокоиться, расслабиться, уснуть и в целом делает сон более крепким и качественным. Эффект достигается за счет сильного, но при этом мягкого и равномерного давления одеяла на тело.

Фото: freepik.com

Отказаться от позднего ужина

Последний прием пищи должен быть не менее, чем за три часа до сна. Не слишком плотным, без жирных и жареных продуктов, копченостей и соленостей. В противном случае вы будете долго засыпать, спать беспокойно, плохо отдохнете ночью и проснетесь уставшими и раздраженными.

По мнению диетологов, на качество и продолжительность сна благотворно влияет еда, которая содержит триптофан: мясо индейки, курицы, рыба, яйца, сыр, бобы, арахис, молоко, йогурт, творог.

Фото: freepik.com

Перекусывать сухофруктами

Сладости перед сном лучше тоже не есть, а заменить их на киви, которые, оказывается, тоже помогают лучше спать и реже просыпаться ночью.

Еще одна рекомендация от врачей — есть перед сном курагу, инжир и чернослив. Регулярное употребление 5 плодов сушеного абрикоса, одного сушеного инжира и чернослива благотворное влияет на сердечно-сосудистую систему, ЖКТ и помогает наладить сон.

Фото: freepik.com

Принять ванну вечером

Водные процедуры, принятые перед сном, улучшают физическое и эмоциональное состояние и увеличивают фазу медленного сна. Не играет большой роли, будет ли это ванна или душ, главное, чтобы температура воды не превышала 40–42 градусов. И лучше всего это делать за один–два часа до отхода ко сну.

А еще у нас есть материал, почему полезно спать в носках.