Кето диета, или кетогенная диета, стала одной из самых обсуждаемых и популярных систем питания в последние годы. Она основана на принципе ограничения потребления углеводов и увеличении доли жиров в рационе.
Что такое кето диета?
Исторически кето диета использовалась для лечения эпилепсии у детей, основываясь на повышении уровня кетоновых тел в крови. С течением времени было обнаружено, что кетоновые тела играют важную роль в обмене веществ и поддержании энергетического баланса в организме. Они являются эффективным источником энергии для мышц, почек и мозга, особенно в условиях голодания.
Механизмом кето диеты является достижение состояния кетоза, при котором организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии.
Повышенное потребление жиров способствует насыщению, что помогает контролировать аппетит. Помимо потери веса, кето-диета может привести к улучшению общего самочувствия благодаря изменениям в обмене веществ.
Меню кето диеты
В соответствии с базовыми принципами, кето диета включает в себя 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона.
В зависимости от того, хотите вы похудеть, поправиться или сохранить вес, изменяется общее количество калорий в день. Например, для похудения общее количество калорий в день снижается на 500 ккал ниже нормы, а для набора мышечной массы увеличивается на 500 ккал. Важно также учитывать физическую активность, особенности организма и уровень метаболизма.
При кето диете организм должен получать на 1 кг веса человека:
- 0,4 г углеводов;
- 2 г белков;
- 2,1-2,3 г жиров:
- 0 г сахара.
Если человек весит 70 кг и ведет умеренно активный образ жизнь, то в день ему понадобиться 2000 ккал. Если он будет питаться 5 раз в день, то на каждый прием будет приходится примерно 5-6 г углеводов, 28 г белков и 29-30 г жиров.
Подбирать рацион, соответствующий вашему весу, физической активности и другим показателям, нужно проконсультировавшись с врачом-диетологом, предварительно сдав нужные анализы.
Что можно есть
Фото: Freepik.com
При составлении рациона для кето-диеты важно выбирать продукты с низким содержанием углеводов. Они составляют 80% всего рациона, в который могут входить:
- все виды мяса и рыбы;
- грибы;
- морепродукты;
- яйца;
- молочную продукцию с высокой жирностью;
- колбасные изделия;
- нерафинированные растительные масла;
- животные жиры;
- соусы, не содержащие сахара;
- наземные овощи (все виды капусты, кабачки, огурцы);
- листовая зелень
- ягоды и фрукты, обладающие низким гликемическим индексом;
- разные виды орехов;
- семечки;
- арахис;
- оливки.
С учетом этих продуктов можно составить разнообразное и сбалансированное меню, соответствующее потребностям организма и предпочтениям в питании.
Что нельзя есть
Фото: Freepik.com
Кето-диета исключает почти все высокоуглеводные продукты. Общий объем углеводов остаётся на уровне 5-7%. Список продуктов, которые следует исключить из рациона при соблюдении кето диеты:
- рафинированные углеводы (хлеб, сухари, макаронные изделия, крупы);
- сахар (в том числе кленовый сироп, мед, агаву);
- клубневые овощи (картофель, свекла, батат, ямс);
- бобовые (кроме спаржевой фасоли);
- фрукты (исключение – авокадо и карамбола) и сухофрукты;
- выпечка и сладости;
- отруби;
- маргарин;
- газированные и порошковые напитки;
- фруктовые соки;
- пиво и другие виды алкоголя.
Польза
Ранее кето диета использовалась преимущественно для лечения эпилепсии, но современные исследования показывают, что она может быть полезна при многих недугах.
В настоящее время кетогенная диета активно исследуется как метод лечения таких заболеваний, как туберозный склероз, синдром Ретта, синдром Леннокса-Гасто, синдром дефицита переносчика глюкозы 1 типа (G1DS), а также для генетических генерализованных эпилепсий и фокальных эпилепсий, особенно у пациентов с резистентностью к противосудорожным препаратам.
Кроме того, кетогенная диета помогает людям снизить уровень сахара в крови и достичь похудения за счет изменения метаболизма. Такая система питания снижает риск развития сахарного диабета, болезни Альцгеймера и рака. Кето диета снижает уровень глюкозы в крови, что приводит к изменениям в активности генов, включая те, что находятся в клетках мозга. По мнению специалистов, они стимулируют восстановление нервных клеток.
Вред кето диеты
Безопасность кето диеты не изучена в полной мере. Одно из исследований отмечает, что длительное употребление малого количества углеводов может вызвать сердечно-сосудистые заболевания.
Кето-диета противопоказана людям со склонностями к запорам, поскольку в ней нет нужного количества пищевых волокон. Отсутствие таких продуктов, как крупы, лишает организм важного источника нерастворимой клетчатки.
Среди побочных эффектов кето-диеты встречаются общая слабость, повышение уровня холестерина, гипогликемия, расстройства стула, развитие панкреатита, образование камней в почках и другие нарушения желудочно-кишечного тракта.
«Сидеть» на кето диете противопоказано людям с заболеваниями ЖКТ, почек, эндокринной системы, сахарным диабетом и другими нарушениями обмена веществ, при беременности и в период кормления грудью.
Придерживаться такого питания можно не более 2-3 месяцев. Важно помнить об индивидуальных особенностях каждого организма и необходимости консультироваться с врачом-диетологом перед началом кето диеты, чтобы минимизировать все риски.
