Вместе с консультантом по сбалансированному питанию Натальей Курочкой (г. Москва) составили здоровое меню для дальних поездок, что особенно актуально для грядущих майских праздников и сезона отпусков.
Главные правила питания при контроле веса
Если вы следите за своим весом, необходимо придерживаться ключевых рекомендаций:
Режим питания соблюдать относительно легко, если работаете дома или в офисе. При условии, что у вас спокойный, стабильный график работы, есть возможность продумать меню и заранее приготовить еду.
Но в путешествиях даже хорошо выстроенный режим питания часто меняется или ломается вовсе. Почему? Потому что чаще всего мы берем в дорогу углеводные продукты: колбасу, сыр, хлеб, мясную нарезку, жареную или копченую курицу, лапшу, картошку, каши быстрого приготовления, чипсы и так далее.
Фото: freepik.com
Такая еда быстро насыщает, но вредит фигуре и является причиной проблем с пищеварением и как следствие — плохого самочувствия.
Рассмотрим подробнее, что нужно обязательно учитывать при составлении рациона.
Водный баланс
Фото: freepik.com
Причина отеков в долгих поездках не в том, что мы пьем много воды, а наоборот — мало. Кроме того, мы часами сидим в дальней дороге, из-за чего кишечник «скрючен» и пищеварение «не очень». Если же мы пьем воду в нужном количестве, она помогает пищеварению.
Лучше всего пить бутилированную негазированную воду. Можно добавлять в нее сок лимона. Слабо заваренные травяные чаи и зеленый чай тоже подходят для восстановления водного баланса.
Режим питания
Режим помогает регулировать и контролировать аппетит. Что взять с собой, чтобы питание было сбалансированным?
Овощи
Фото: freepik.com
Включайте в свой рацион путешественника больше овощей. Весна и лето в этом плане — время благодатное. Помидоры, огурцы, болгарский перец, морковь, молодой кабачок, зелень, листья салата, сельдерей… Овощи можно заранее помыть, порезать, разложить по контейнерам. И это будет очень хороший вариант перекуса. Кроме того, овощи можно сочетать с другими продуктами — мясом, рыбой, хлебом.
Овощи не утяжеляют калораж (количество калорий, энергетическая ценность различных продуктов питания и готовых блюд — ред.) в течение дня и помогают пищеварению.
Свежие фрукты
Фото: freepik.com
Отдавайте предпочтение твердым фруктам (яблоки, груши), абрикосам и персикам, если они не сильно мягкие, апельсинам и грейпфрутам. Ягоды в дорогу можно брать любые.
Фрукты удобнее есть в дороге, если их тоже заранее помыть, порезать и разложить по контейнерам. Но важно понимать, что фрукты — это не только клетчатка, но и углеводы, и часто они могут вызывать аппетит. Поэтому лучше на них не налегать. Фрукты можно взять для разнообразия, но не стоит их делать основными в перекусе.
А вот виноград, дыню, арбуз, бананы, хурму брать не стоит, потому что они сахаристосодержащие и калорийные (в бананах к тому же много углеводов) и могут вызвать брожение и неприятные ощущения в кишечнике.
С чем лучше пить чай
Фото: freepik.com
Традиционные печенье, вафли, конфеты и шоколад замените на сухофрукты (курагу, чернослив, финики), диетическую пастилу и протеиновые батончики (не злаковые). Батончики лучше покупать в спортивных магазинах или у компаний, специализирующихся на функциональном питании для спортсменов и тех, кто следит за своим питанием.
Но внимательно читайте их состав, чтобы в них преобладали белки и протеины, а не жиры и углеводы. Бывают еще протеиновые конфеты и печенье.
Не делайте акцент на чае со сладостями. Они — исключительно для разнообразия питания в дороге, но никак не основная еда.
Здоровое меню для обедов и ужинов
Фото: freepik.com
Вместо колбасы лучше запечь накануне филе курицы или индейки, нарезать его на ломтики и положить в контейнер. И в дороге делать бутерброды с цельнозерновым или ржаным хлебом, цельным мясом, кружочками свежего огурца или листьями салата.
Любители рыбы и морепродуктов могут так же запечь или отварить филе рыбы, отварить и почистить креветки или вообще сделать микс из морепродуктов. И у вас будет прекрасный полноценный обед, в котором есть и белки, и клетчатка, и углеводы, потому что есть уже готовые к употреблению овощи и тот же хлеб, без которого многие в России вообще есть ничего не могут.
Фото: freepik.com
Я рекомендую заранее продумать, сколько приемов пищи у вас будет в течение пути, и взять еды с небольшим запасом, чтобы не было соблазнов купить по дороге шаурму, хот-дог и другой фастфуд, который обычно предлагают на железнодорожных станциях или автозаправках.
А вот с молочными продуктами в дороге нужно быть осторожнее. Лето, солнце, жара, и они очень быстро могут испортиться. Если вам по пути встречаются магазины, можно брать кефир или питьевой йогурт. Но отдавайте предпочтение молочным продуктам без фруктовых и злаковых наполнителей, потому что они, как правило, содержат сахар, что не очень желательно, если вы контролируете вес.
Делайте разминки
Фото: freepik.com
Комфортное пищеварение и хорошее самочувствие зависят не только от грамотно составленного рациона питания и водного баланса — для хорошей моторики кишечника очень важно движение.
Поэтому по возможности время от времени поддерживайте физическую активность. Если вы едете в поезде, не сидите и не лежите все время в дороге, двигайтесь, разминайтесь. Если путешествуете на машине, тоже во время остановок делайте самые простые физические упражнения.
