Изучение своих пищевых привычек и их коррекция могут существенно повлиять на общее состояние здоровья.
Что такое пищевые привычки?
Пищевые привычки представляют собой повторяющиеся изо дня в день нормы нашего поведения, связанные с едой. Они влияют на то, что мы едим, как часто и каким образом. Привычки бывают полезными и вредными, но все они значительно влияют на наше физическое и психическое здоровье.
Формирование норм начинается в возрасте от 4 до 10 лет. В этот период дети начинают формировать свои предпочтения в отношении пищи и создают свою собственную пищевую цепочку на основе своих вкусовых предпочтений. Удивительно, что более 60% пищевых привычек, сформированных в детстве, переходят во взрослую жизнь, и многие из них являются вредными или даже опасными для здоровья. Самая распространенная из них — есть много сладкого, пить химические газированные напитки и перекусывать вредными снеками. Они не делают ничего полезного для нашего организма, только стимулируют развитие ожирения, диабета, проблем с ЖКТ.
7 здоровых пищевых привычек
Правильные и полезные пищевые привычки снабжают организм всеми необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, минералами, витаминами и водой в необходимом количестве согласно суточным потребностям, а также снижают уровень стресса и способствуют похудению.
Отсутствие пропусков основных приемов пищи
Пропуская основные приемы пищи, мы не только раздражаем физический голод, но и подвергаем свое здоровье серьезным рискам.
Завтрак стимулирует работу кишечника и желчного пузыря после ночного голода, запуская наш организм. Регулярный пропуск утреннего приема пищи приводит к застою желчи и образованию камней.
Игнорирование обеда также имеет свои негативные последствия. Это может вызвать раздражительность, потерю концентрации. Сахар в крови падает и организм чувствует усталость и заторможенность. Кроме того, человек, оставшийся без обеда, склонен к перееданию вечером, что может привести к проблемам со сном и лишнему весу.
Отказ от ужина также несет свои риски. Это может спровоцировать возникновение гастрита и язвы, а также негативно сказаться на работе желчного пузыря. Исследования Хельсинкского университета (Финляндия) показывают, что долгие перерывы между приемами пищи могут увеличить риск развития аутоиммунных заболеваний.
Для нормального функционирования организма здоровому человеку необходимо питаться 3-4 раза в день. Последний перекус необходимо провести не раньше чем за 2 часа до сна.
Увеличение порции за счёт уменьшения тарелки
С течением времени диаметр тарелок увеличился с 24 см до 30 см за последние 100 лет. Однако диетологи считают, что использование более крупных тарелок приводит к тому, что люди в среднем употребляют на 50 ккал больше ежедневно, что за год может привести к набору лишних 2,3 кг.
На большой тарелке одна и та же порция еды выглядит меньше, чем на маленькой. В результате люди склонны брать больше пищи, если используют крупную посуду, и наоборот, меньше, если выбирают миниатюрную тарелку. Используя меньшую посуду, вы можете визуально увеличить объем порции и создать ощущение сытости, даже потребляя то же количество пищи. Такой трюк помогает избегать переедания, поскольку мозг воспринимает полную маленькую тарелку как обильно накрытый стол.
Приготовление пищи с минимальным добавлением масла<
Жиры играют важную роль в нашем питании, но их избыток негативно сказывается на здоровье. Часто мы употребляем скрытые жиры, которые могут накапливаться в организме. Больше всего их находится в семечках, колбасе, орехах и шоколаде.
Избыток жиров, особенно животных, может привести к повышению уровня «плохого» холестерина в крови. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт. Постоянное потребление жирной пищи также может вызвать проблемы с печенью, что отрицательно сказывается на общем здоровье.
Однако не стоит полностью отказываться от жиров. Масла содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые благоприятно влияют на организм. Они помогают улучшить состояние кожи, укрепить сосуды, снизить воспаление и поддерживать здоровье сердца. Олеиновая кислота способствует регенерации клеток и улучшает эластичность кожи. Для поддержания здоровья взрослому человеку рекомендуется употреблять до 30 г масла в день.
Ограничение потребления соли и сахара
Постоянное потребление сладкого может вызвать зависимость, так как процесс усвоения сахара активизирует центры удовольствия в мозгу. Бесконтрольное употребление сладкого способствует появлению кариеса, диабета, ожирения, а также негативно сказывается на памяти и сердечно-сосудистой системе. Для поддержания здоровья рекомендуется сократить потребление сахара до 25-30 г в день.
Соленая пища также требует внимания. Она увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и почечной болезни. Переизбыток соли в организме может привести к задержке жидкости и отекам, что негативно отражается на работе внутренних органов. Рекомендуемое суточное потребление натрия составляет 2000-2300 мг, что эквивалентно 5-6 г соли. Важно не переусердствовать при солении пищи и уменьшить потребление «скрытой» соли, которая часто содержится в готовых продуктах.
Медленное и тщательное пережевывание пищи без отвлечения на другие дела
Если вы едите медленно и разжевываете каждый кусок около 20 раз, ваш организм получает сигналы насыщения быстрее, чем при быстром глотании. Такой подход позволяет избежать переедания и чувства тяжести после еды. Кроме того, правильное жевание способствует лучшему усвоению питательных веществ из пищи и предотвращает проблемы с пищеварением.
Важно также следить за тем, как мы жуем пищу. Одностороннее жевание может привести к неравномерному износу зубов, неправильному развитию мышц и даже асимметрии лица. Поэтому стоит приучить себя жевать на обе стороны.
Смещение внимания на телевизор и гаджеты во время еды приводит к снижению скорости метаболизма, что замедляет процесс переваривания пищи и сжигания жира.
Перекусы правильными продуктами
Фото: Freepik.com
Перекусы необходимы в том случае, если у вас нет возможности для полноценного приема пищи, но организм уже требует питания.
При выборе перекусов стоит придерживаться принципов сбалансированного питания. Хороший перекус должен содержать овощи и фрукты, белки и сложные углеводы. Огурцы, ягоды, отварные яйца, орехи, бутерброды с отварным мясом и овощные салаты являются отличными вариантами.
Вредные перекусы, такие как быстрые углеводы (выпечка, конфеты), продукты со сложной обработкой (колбасные изделия, копчености, соленья) и продукты с консервантами и усилителями вкуса (чипсы, сухарики) могут привести к лишнему весу и ухудшению общего состояния здоровья.
Стакан воды без газа за полчаса до еды
Фото: Freepik.com
Недостаток воды в организме может привести к различным проблемам, начиная от пересыхания слизистых оболочек и заканчивая сбоем работы почек и пищеварительной системы. Отеки, головные боли, запоры и даже сухость кожи могут быть следствием недостатка жидкости в организме.
Утренний стакан воды за полчаса до еды помогает организму избавиться от отработанных веществ после ночного перерыва. Вода активизирует обменные процессы, помогая вывести токсины и лишние элементы через естественные пути. Это дает телу возможность начать новый день с чистого листа, подготавливая его к приему пищи и усвоению питательных веществ.
Читайте также о здоровом питании:
