Как похудеть после 40 лет
Рассказываем, почему работа с лишним весом не должна быть борьбой.
Что может быть истинной причиной лишнего веса и почему в работе над телом важен целостный подход.
Худеем после 40 лет. Ключевые принципы:
Психологический настрой
Если вы решили, что вам стоит похудеть, задайте себе вопрос, для кого вы это делаете: для самой себя или чтобы кому-то понравиться? Что лежит в основе желания: любовь к себе, забота о своем здоровье или ненависть в своему телу и зависимость от мнения окружающих?
Правильный психологический настрой очень важен. Любые изменения, которые хотите привнести в свою жизнь, должны идти от позитива, а не от бегства от самой себя. Вы хотите сбросить вес не потому, что не принимаете себя такой, какая вы есть сейчас, а потому, что хотите стать более здоровой, счастливой, наполнить свою жизнь приятными эмоциями и нравиться самой себе.
Фото: freepik.com
В то же время нужно знать, что лишний вес сегодня признан психосоматическим расстройством. А в основе любого психосоматического заболевания, как объясняют психологи, может лежать какая-либо неразрешенная внутренняя проблема, которая вытесняется в бессознательное самыми разными способами. В случае с лишним весом — это ее заедание. Поэтому, если несмотря на регулярные занятия спортом и стремление питаться правильно, вес стоит на месте или снова растет, а вы время от времени срываете диету, возможно, стоит обратиться за помощью к психологу.
Поход к врачу и анализы
Фото: freepik.com
Какие анализы нужно сдать:
Фото: freepik.com
Рацион питания, подсчет калорий, БЖУ
Важно, чтобы он был сбалансированным.
Как отмечает Наталья Курочка, консультант по сбалансированному питанию (г. Москва), любое снижение веса — это небольшой дефицит калорий. «Что значит небольшой? Допустим, мы находим в интернете любую формулу подсчета базовой калорийности, забиваем туда свои параметры — возраст, вес, рост (в более продвинутых приложениях требуются еще замеры тела), и формула рассчитывает суточную норму калорий. Допустим, это 2000 калорий. Дефицит калорий — это минус 25% — максимум 30% от этого показателя. Это оптимальная цифра», — поясняет специалист.
Сам термин «дефицит калорий» означает, что количество энергии, которую человек получает с едой, должно быть меньше того объема энергии, которую он тратит.
Как дополняет Наталья Курочка, если дефицит калорий будет большим, например, 50%, то, хотя вес поначалу и начнет снижаться, самочувствие при этом будет ухудшаться. А потом вообще возможен обратный эффект: вес замрет на одной цифре, а при малейших нарушениях диеты будет резко расти.
Рассчитать дефицит калорий — это полдела. Важно правильно распределить калорийность в течение дня.
«Нельзя сразу съесть тысячу калорий на завтрак, а остаток дня оставшиеся пятьсот калорий собирать по крупицам. Питание должно быть равномерным и дробным: каждые 2–3 часа небольшими порциями. Это 4–6 приемов пищи: завтрак, перекус, обед, еще один перекус и легкий ужин», — предупреждает эксперт.
При таком режиме питания кишечник будет работать нормально, метаболизм станет более динамичным, а вес начнет эффективно снижаться. Да, и старайтесь есть в одно и то же время — организм будет меньше испытывать стресс.
Фото: freepik.com
Список полезных продуктов после 40 при похудении
Список продуктов, которые надо исключить
Фото: freepik.com
Питьевой режим во время снижения веса
«Вода играет очень важную роль: это и правильный обмен веществ, и регулярное очищение кишечника, и в целом нормальная работа организма, что необходимо не только при снижении веса, но и при его поддержании. Человек на 80% состоит из воды, она влияет на все процессы жизнедеятельности. С возрастом водному балансу нужно уделять бо́льшее внимание — это так же важно, как и следить за уровнем белка, витаминов, микро- и макроэлементов в организме», — комментирует Наталья Курочка.
Эксперт также рассказала, по какой формуле следует рассчитывать персональный водный режим, если вы хотите похудеть: текущий вес умножить на 40 мл.
Например, женщина весит 70 кг, а хочет — 60 кг. 70*40 = 2,8 л. Такова будет ее суточная норма воды во время снижения веса.
Если же нужно сохранить текущий вес, формула водного баланса будет другой:
х (фактический вес)*30 мл.
Важный нюанс: если текущий вес очень большой, скажем, 100 кг, не рекомендуется пить больше 4 л воды в сутки. Необходимо также следовать рекомендациям врача. Например, могут быть ограничения по употреблению воды из-за проблем с почками.
«Распиваться» надо постепенно: нельзя сразу пить 3 л воды в день. Начните с комфортного для себя объема — скажем, 1 литра и постепенно, в течение двух–трех недель, увеличивайте объем воды. Например, добавляйте по 1 стакану воды в день.
Рекомендуемая схема
1. 60–70% от рекомендуемого суточного объема воды выпивать в первой половине дня. Утро обязательно начинайте со стакана теплой воды, а лучше двух. Этот объем воды нужно выпить за 30 минут до завтрака.
2. В течение дня выпивайте 1–2 стакана воды между приемами пищи (через 1,5 часа после еды). Но после 20.00 старайтесь много воды не пить, чтобы утром не было отечности.
«Не восполняйте нехватку воды другими жидкостями: супами, бульонами, чаем, кофе, соками и тем более газированными напитками. Речь идет именно о природной негазированной питьевой воде. Когда мы работаем над коррекцией веса, очень важно, чтобы в клетки поступала чистая вода. В противном случае организм будет испытывать нехватку влаги, а сам человек при этом — страдать от отеков, потому что вместо обычной воды пьет воду с добавками или заменяет ее другими напитками. В итоге не будет нормального обмена веществ, который с возрастом и так замедляется», — поясняет Наталья Курочка.
Чтобы сделать воду чуть вкуснее и еще полезнее, в стакан можно добавить несколько капель сока лимона или алоэ.
Фото: freepik.com
Стакан воды, выпитый перед трапезой, снижает чувство голода, благодаря чему мы съедаем меньше, чем хотели бы, что и требуется при коррекции веса. Кроме того, от воды зависит и степень увлажненности кожи — многие женщины жалуются, что с годами кожа становится более сухой.
Хотите узнать, почему жажду можно утолить только водой?
Фото: freepik.com
Какие физические нагрузки помогут более эффективно снизить вес
«Любые, но при условии, если они идут вкупе со сбалансированным питанием, стабильным эмоциональным состоянием и, самое главное, — желанием и целью не похудеть, а быть более здоровой», — уверена Валерия Сатырь, мастер телесных практик и специалист по движению (г. Краснодар).
Любая физическая нагрузка влияет на процесс сжигания жира, но это не прямой эффект. «Просто цель похудеть воспринимается нашим мозгом как угроза. «Зачем мне худеть? Я набирал вес почему-то, для чего-то и зачем-то. Тело всегда имеет ту форму, которая необходима именно сейчас. А не из-за сидячего образа жизни, определенного режима питания или из-за чего-то еще. Организму так нужно для выживания. Если внутри человека нет понимания, что для выживания лишние 25 кг ему мешают, похудеть не получится», — поясняет эксперт.
Поэтому начинать худеть нужно с бережного отношения к себе, c понимания и принятия своего тела, с позиции «я о себе забочусь, я себя никуда не гоню, я хочу просто наслаждаться этой жизнью».
И тогда любая физическая активность, вызывающая повышение пульса, будь то подъемы по лестнице, регулярные прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне, занятия танцами, турпоходы, скалолазание или бег, будет работать на снижение веса. Потому что внутри будет понимание «я активный, классный, и мне не нужны лишние килограммы, потому что мне не нужно спасаться и запасаться».
Фото: freepik.com
«Если мы говорим об улучшении качества тела, то я как адепт умного фитнеса буду «топить» за функциональный тренинг и пилатес, потому что там идет работа над тканями, структурой тела, изучением «азбуки» тела, чтобы для нас самих оно было более понятным… Где нагрузка будет гармоничной, где будет работа с дыханием, над мобильностью грудной клетки, тазобедренных суставов, стабильностью таза, артикуляцией позвоночника, над тем, как правильно дышать. Всё это будет возвращать тело в нужную функцию, и будут отбрасываться ненужные компенсаторные функции, которые были в теле и которые образовывали животик, «крылышки» на руках, обвисшие ягодицы. Так тело будет обретать форму», — говорит специалист.
Фото: freepik.com
Почему вы не худеете?
Именно поэтому: к работе над лишним весом нужно подходить целостно, а не делать акцент только на физических упражнениях, которые нередко превращаются в пытку над самим собой.
Валерия Сатырь приводит пример: «Возьмем женщину — не важно, какого возраста, с излишним весом, очень тучную, крупную, и отправим ее сразу в тренажерный зал или на пилатес. Похудеет ли она? Какую-то часть жира потеряет — просто потому, что начала двигаться. А потом вес остановится. Потому что причина лишнего веса — в ее гормональном фоне, уровне стресса, эмоциональном состоянии. А если она попадет в фитнес-клуб, главным девизом которого будет, мягко выражаясь, «тренируйся, тренируйся и еще раз тренируйся», то будет испытывать еще бо́льший стресс, но худеть при этом не будет».
В чем отличие занятий со специалистом по движению от обычных тренировок, рассказываем в этом материале.
