Чем полезны орехи

Орехи — питательный и очень полезный продукт, который обязательно должен входить в рацион здорового питания. Каждый вид ореха по-своему уникален. Рассказываем о самых популярных из них.

Орехи — отличный вариант быстрого и полезного перекуса: достаточно съесть несколько ядрышек, чтобы зарядиться энергией на несколько часов. Особенно диетологи рекомендуют включать орехи в рацион пожилых людей: они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, полезны для работы мозга, укрепляют нервную систему и выводят вредный холестерин.

Состав орехов

Орехи — источник полезных веществ:

ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега–3;

белков;

витаминов группы В;

витаминов А, Е, С, РР;

клетчатки;

натрия, калия, железа, магния, йода, цинка, кобальта, фосфора и кальция.

А вот холестерина в них нет, и это тоже им в плюс.

Калорийность орехов

Любой вид орехов содержит более 550 калорий на 100 г продукта:

арахис — 552;

фисташки — 556;

кешью — 581;

грецкий орех — 654;

фундук — 704.

Сколько орехов можно съесть в день

Учитывая, что это достаточно калорийный продукт и при этом аллергенный (подробнее об этом чуть ниже), рекомендуемая суточная порция орехов для взрослого человека составляет не более 60 г.

В пересчете на ядрышки:

грецкий орех — 7;

кешью и фундук — 12;

арахис — 15–20;

миндаль — 20;

фисташки — 40.

Превышение этой нормы грозит не только лишними калориями, но и плохим самочувствием — могут появиться головокружение, тошнота и другие аллергические симптомы.

Детям до трех лет орехи не стоит давать вообще, малышам постарше — с осторожностью: по одному ядрышку маленького ореха или половинке крупного. Для детей школьного возраста рекомендуемая порция — не более 15 г в сутки (примерно 5–6 маленьких ядрышек).

Самые популярные орехи

Фото: freepik.com

Грецкий орех

Действительно, в нашей стране самый популярный и доступный из всех видов орехов. К тому же считается одним из самых полезных: в его составе преобладают ненасыщенные полезные кислоты. Причем можно есть как молодые, так и уже полностью созревшие ядра.

Польза для здоровья:

рекомендован при анемии, авитаминозе, невралгии и высоком уровне холестерина в крови;

считается диетическим продуктом благодаря низкому содержанию сахара и крахмала, поэтому его могут включать в свой рацион люди, страдающие сахарным диабетом;

согласно исследованиям, снижает риск развития злокачественных новообразований.

Пользе грецкого ореха мы посвятили отдельную статью.

Фундук

Фото: freepik.com

Ценный источник полиненасыщенных жиров, витамина Е и минералов. Тоже считается диетическим продуктом из-за низкого содержания углеводов.

Польза для здоровья:

благотворно влияет на упругость сосудов и сердечно-сосудистую систему в целом;

рекомендован при варикозе и тромбофлебите;

за счет высокого содержания натрия, калия и кальция помогает при авитаминозах и хронической усталости.

Кешью

Фото: freepik.com

Богаты антиоксидантами, фосфором и клетчаткой, медью и марганцем.

Польза для здоровья:

укрепляют иммунитет;

обладают противобактериальными, антисептическими и тонизирующими свойствами;

обладают антисклеротическими свойствами и благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему;

снижают уровень вредного холестерина в крови;

улучшают работу мозга;

рекомендованы при сахарном диабете, гипертонии и астме.

Арахис

Фото: freepik.com

Лидер по содержанию магния.

Польза для здоровья

• снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, включая инсульты и инфаркты;
• обладает мягким желчегонным действием;
• научно доказано, что жареный арахис богат фолиевой кислотой и помогает замедлить процессы старения.

Фисташки

Фото: freepik.com

Считается, что в них в принципе больше полезных веществ, чем в других видах орехов.

Польза для здоровья:

• способствуют укреплению сосудов;
• улучшают работу печени;
• за счет невысокого гликемический индекса и содержания протеина, клетчатки и белка рекомендованы как элемент здорового питания при диабетах и ожирении;
• помогают восстановить силы при умственных и физических нагрузках;
• снижают симптомы токсикоза при беременности.

А если вы любите кедровые орехи и интересуетесь, чем полезны они, о них у нас тоже есть отдельный материал.

Так чем же вредны орехи?

Слишком калорийны

Да, орехи — высококалорийный продукт и именно по той причине, что они богаты полиненасыщенными жирами. Поэтому превышение рекомендуемой диетологами ежедневной нормы чревато лишними калориями.

Вызывают аллергию

Орехи входят в список самых распространенных пищевых аллергенов. Аллергия на орехи встречается у 0,5%–2% населения земли. В этом плане самыми опасными считаются арахис, фундук, фисташки, кешью, грецкий и бразильский орехи. Реакция на них может проявляться по-разному: покраснения и высыпания на коже, зуд, боль в животе, тошнота, рвота, одышка, чувство удушья, в тяжелых случаях — анафилаксия, которая представляет реальную смертельную угрозу.

Негативно влияют на разные органы

• Грецкий орех следует исключить из рациона при индивидуальной непереносимости продукта, кишечных расстройствах, язвенных заболеваниях ЖКТ и кожных заболеваниях.
• Фундук не рекомендуется при диабете и диатезе, хронических заболеваниях печени, поджелудочной железы, кишечника. В большом количестве негативно влияет на сосуды мозга.
• В кешью содержатся растительные оксалаты, которые повышают риск образования камней в почках.
• Арахис противопоказан при артрозе, артрите и подагре. С осторожностью эти орехи нужно есть при склонности к гипертонии и сахарном диабете. При злоупотреблении соленым арахисом возрастает риск появления отеков.
• Фисташки тоже не рекомендуются гипертоникам.

Как выбирать и хранить

Фото: freepik.com

Несколько советов:

• Покупайте орехи в проверенных торговых точках. Если есть сомнения в свежести товара, попросите продавца показать документы, подтверждающие качество продукта.
• Отдавайте предпочтение орехам в скорлупе. Она должна быть сухой, без пятен, плесени и трещин.
• Если все же покупаете уже очищенные, оценивайте их визуально и выбирайте объемные ядра, издающие хруст. А оценивать вкус лучше уже дома — только после предварительной обработки. Не пробуйте орехи с прилавка, даже если продавцы настаивают: на ядрах размножаются бактерии, грибки, вирусы, которые могут нанести серьезный вред здоровью.
• Перед употреблением очищенные ядра нужно промыть проточной водой, на полчаса замочить в кипятке и высушить. Можно, например, прокалить на сковороде.
• Ядра в скорлупе храните в мешочках из ткани или коробках в темном и прохладном месте.
• Очищенные ядра — в герметичных контейнерах и лучше всего в холодильнике или даже морозильной камере — так вы продлите срок хранения продукта.