Как быстро успокоиться и снизить стресс
Встаем в позу супермена, поливаем офисное растение и находим как минимум одну причину похвалить себя.
Психологи объясняют, почему в состоянии беспокойства и стресса окружающие люди кажутся нам сердитыми и злыми; и какие простые способы помогут успокоиться и увидеть мир в более радужном свете.
Что такое петля тревоги
По данным Всемирной организации по борьбе со стрессом, как минимум 60% работающего населения планеты в той или иной степени испытывает стресс. Невеселая статистика. Но еще грустнее тот факт, что человек, находящийся в стрессе, воспринимает всё вокруг в негативном ключе.
Так, исследования подтверждают, что из-за чувства беспокойства нейтральное выражение лиц у наших собеседников или окружающих нас незнакомых людей мы воспринимаем как сердитое. А поддерживающие или счастливые эмоции считываем как гнев или страх.
А все потому, что, чувствуя беспокойство, мы больше обращаем внимание на других людей, проявляемые ими чувства и эмоции, но истолковываем их неверно и находим еще больше поводов тревожиться.
Психологи называют такое состояние петлей или спиралью тревоги. Люди с повышенной тревожностью могут застревать в ней надолго, что самым неблагоприятным образом сказывается не только на их эмоциональном состоянии, но и на самочувствии.
К каким проблемам со здоровьем приводит постоянный стресс
Фото: freepik.com
В состоянии тревоги включается врожденный защитный механизм «бей или беги», при котором организм пытается справиться с ситуацией, которую он воспринимает как физическую или психологическую угрозу. В свою очередь, эта реакция запускает определенные процессы в теле.
Когда человек испытывает стресс регулярно, такие реакции могут впоследствии привести к:
Как быстро успокоиться
Фото: freepik.com
Есть несколько простых, но действенных способов:
К слову, ученые обнаружили взаимосвязь между дефицитом воды в организме и тревожными и депрессивными расстройствами. Оказывается, обезвоживание может усиливать эти состояния.
У нас есть статья с рекомендациями по питьевому режиму.
Фото: freepik.com
Уход за небольшим растением на рабочем столе снижает стресс у офисных работников. Более того: даже просто взгляд на растение значительно снижает уровень стресса.
Полезные привычки, которые помогают снизить стресс в повседневной жизни
Психолог Андрей Манылов предлагает свои стратегии, как можно упростить себе жизнь.
Ограничить выбор
Как считает специалист, к повышенной тревожности приводит то обстоятельство, что мы чрезмерно озабочены принятием решений — даже в самых незначительных ситуациях — и сами доводим себя до стресса. Почему так происходит? Потому мы располагаем свободой выбора, но этот выбор зачастую мучителен.
Что надеть на работу, что съесть на завтрак или приготовить на ужин, с решения какой задачи начать рабочий день, в какой ресторан пойти с друзьями, что выбрать из меню, какое из платьев купить и так далее…
Фото: freepik.com
Что сделать, чтобы принимать решения быстро? Убрать выбор. Например:
Убрать хотя бы один источник беспокойства
Фото: freepik.com
Использовать технику «заземления»
Техника «5-4-3-2-1» поможет быстро снять напряжение и расслабиться в моменте:
Упражнение можно выполнять по-разному, менять последовательность или количество анализаторов: скажем, вместо пяти предметов найти пять цветов или вместо трех ощущений — услышать три звука.
Сам Андрей Манылов, например, вместо одного вкуса предлагает вспомнить одну вещь или качество, которая вам в самом себе нравится.
Говорить с самим собой от третьего лица
Техника эффективна тем, что создает психологическую дистанцию между вами и предполагаемой угрозой и тем самым позволяет уменьшить чувство тревоги.
Разговаривая с самим с собой от третьего лица, вы начинаете смотреть на происходящее без излишней критики к себе, снисходительно и с бо́льшей добротой. Вы себя прощаете так же, как простили бы симпатичного себе человека. К таким людям и своим друзьям мы чаще относимся добрее, чем к самим себе.
Вот для примера несколько фраз:
Фото: freepik.com
Делать прямо противоположное
Иногда мозг застревает в шаблонах. Чтобы его «перезагрузить», попробуйте делать нечто противоположное тому, что вы делаете изо дня в день:
«Если вы тот, кто любит порядок в своей жизни, вы скоро увидите, что в хаосе есть красота», — отмечает Андрей Манылов.
Не следить за временем
Попробуйте в один из выходных, занимаясь домашними делами, не смотреть на часы. Или для начала выберете часть дня, чтобы провести ее вообще без каких-либо планов. Перестаньте так много думать о времени, и вы увидите, что это на самом деле не так важно, как вы привыкли считать.
Снять стресс с помощью языка тела
Как только вы почувствуете, что эмоционально напряжены, верните контроль над собой, встав в сильную позу:- Твердо поставьте ноги на землю на ширине плеч.
- Опустите руки вдоль тела, расслабьте их.
- Отведите плечи назад и опустите позвоночник.
- Направьте грудь и лоб вверх, к солнцу.
Еще одна отличная поза, чтобы придать себе уверенности, — встав широко и твердо, положить руки на бедра, как супермен. Хотите себя почувствовать победителем — поднимите руки над головой, как делают спортсмены, выигравшие гонку.
Фото: freepik.com
«Чем увереннее выглядит ваше тело, тем увереннее вас будут воспринимать. Это называется высокой силой тела — занимать место своим телом», — комментирует психолог.
Реже извиняться
Мы часто извиняемся за опоздание, ошибки, потраченное на нас время, уточняющий вопрос, который хотим задать, за то, что не сразу поняли своего собеседника, за то, что задумались и не сразу отреагировали на чью-то просьбу…
«Каждый раз, когда вы говорите «извините», вы незаметно подталкиваете себя вниз и теряете уверенность в себе», — отмечает Андрей Манылов.
Вместо извинений, которые мы произносим зачастую уже автоматически, психолог рекомендует говорить «спасибо»:
Заботиться и дружить
Фото: freepik.com
Когда мы испытываем стресс и тревогу, то, как правило, сосредотачиваемся только на себе и своих переживаниях. Из-за чего трудности, с которыми мы сталкиваемся, могут казаться более серьезными, чем они есть на самом деле.
Проявление доброты по отношению к окружающим — один из самых быстрых способов почувствовать себя спокойнее. Это повышает уровень окситоцина (гормона любви) и помогает снизить уровень стресса, отвлекая от собственных негативных эмоций. Как показывают исследования, социальная поддержка делает людей более устойчивыми.
Так что в следующий раз, когда что-то пойдет не по плану и день не задастся, возьмите паузу и сделайте что-то доброе. Напишите другу что-нибудь приятное, скажите слова поддержки, если они кому-то нужны, предложите помощь коллеге, видя, что он зашивается по работе, или угостите свой отдел свежей выпечкой, вернувшись с обеда… Вы однозначно почувствуете себя лучше.
Переосмыслить стресс и беспокойство
Фото: freepik.com
Одна команда психологов провела интересное исследование. В нем приняли участие две группы домработниц. Одной сказали, что их работа — это физические упражнения, и давали участницам оценки в зависимости от того, сколько калорий они сжигали за одно выполненное дело по дому. Другой группе не сказали ничего. По результатам месяца эксперимента женщины, входящие в первую группу, похудели, в другой — остались в той же физической форме.
Когда домработницы поверили, что они сжигают калории, работая, эффект был такой же, как от выполнения интенсивных физических упражнений.
О чем этот эксперимент? О том, что тело реагирует на убеждения на стрессе. Если вы считаете, что стресс вреден, так оно и будет.
Люди с негативным восприятием стресса более склонны к реакции «Бей или беги».
Паника, иррациональные действия, неспособность сосредоточиться — эти и другие симптомы появляются потому, что организм, как говорилось уже выше, выделяет большое количество гормонов, что затрудняет борьбу с тревогой.
И напротив: позитивное отношение к стрессу вызывает желание проявить себя, придает энергию и помогает сосредоточиться, даже находясь под эмоциональным давлением.
Так что при позитивном отношении стресс и беспокойство могут стать одним из главных активов для повышения производительности и результативности в сложных ситуациях.
Автор материала:
