Клетчатка, или пищевые волокна, — важный компонент нашего рациона. Клетчатка не расщепляется ферментами, но активно перерабатывается полезной микрофлорой кишечника.
Польза клетчатки для организма
Клетчатка несет неоспоримую пользу для организма:
1. Способствует похудению. Пищевые волокна замедляют процесс усвоения пищи, что приводит к уменьшению всасывания питательных веществ. Это, в свою очередь, помогает контролировать аппетит и способствует потере веса.
2. Помогает при запорах. Растворимая клетчатка, взаимодействуя с водой, образует гель, который смягчает и увеличивает объем стула. Нерастворимая клетчатка, в свою очередь, раздражает стенки кишечника, стимулируя секрецию воды и слизи. Это способствует более регулярному и легкому движению стула. Исследования 2021 года показывают, что высокое потребление клетчатки может снизить риск рака толстой кишки примерно на 30%.
3. Снижает риск диабета. Клетчатка важна для контроля уровня сахара в крови. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может значительно снизить риск развития сахарного диабета 2 типа, особенно у людей с предрасположенностью к этому заболеванию. Клетчатка замедляет усвоение сахара, помогая регулировать уровень глюкозы в крови и тем самым защищает организм от резких скачков сахара.
4. Понижает уровень холестерина. Клетчатка эффективно очищает стенки кишечника и препятствует всасыванию холестерина. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Снижает риск рака груди. Исследования показывают, что у женщин, которые добавили больше клетчатки в свой рацион, рак молочной железы возникал на 12% реже. Это связано с влиянием клетчатки на гормональный фон.
Норма потребления клетчатки в сутки
По данным Клиники Мейо (США), средняя норма потребления клетчатки составляет 25–35 г в сутки. Однако для различных групп населения существуют свои рекомендации. Эксперты определили более точные нормы потребления клетчатки, которые зависят от возраста и пола:
- Мужчины до 50 лет — 38 г;
- Мужчины старше 50 лет — 30 г;
- Женщины до 50 лет — 25 г;
- Женщины старше 50 лет — 21 г.
Для детей норма составляет 10 граммов плюс 1 г за каждый год жизни. Например, для ребенка в возрасте 10 лет рекомендуется потребление клетчатки 20 г в сутки.
Согласно данным Роспотребнадзора, среднее потребление клетчатки в России составляет лишь 12–15 граммов в сутки, а это менее половины рекомендованной нормы. Эти цифры вызывают серьезные опасения, так как недостаток клетчатки негативно сказывается на здоровье.
Интересный факт: в среднем мужчины потребляют больше клетчатки, чем женщины — 21 г против 15 соответственно. Это может быть связано с различиями в диетических предпочтениях и пищевых ограничениях. Например, мужчины могут чаще включать в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты и бобовые. Женщины же иногда придерживаются низкоуглеводных диет.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка присутствует в большинстве растительных продуктов и составляет основу клеточных стенок. Клетчаткой богаты отруби, хлеб, бобовые, каши, овощи, зелень, фрукты, сухофрукты и орехи.
Хлеб
Этот продукт часто считается «неполезным» продуктом, но это мнение не совсем верно. Хлеб содержит внушительное количество клетчатки. Например, ржаной хлеб изготавливается из неочищенного зерна, которое содержит большое количество неперевариваемых волокон.
Таблица 1. Содержание клетчатки в хлебе
|
|
|
|
Ржаной хлеб |
6 г |
|
Зерновой хлеб |
6,1 г |
|
Пшеничный хлеб |
2,8 г |
Отруби
Отруби — это побочный продукт, получаемый при производстве муки. Они являются одним из самых концентрированных источников клетчатки. Содержание клетчатки в отрубях варьируется в зависимости от их типа:
— Кукурузные отруби — одни из самых богатых источников клетчатки — 60–75% пищевых волокон;
— Пшеничные отруби — 40–55% клетчатки (43 г клетчатки на 100 г продукта);
— Овсяные отруби — 20–30% клетчатки;
— Ржаные отруби — 40–55% клетчатки.
Бобовые
Бобовые содержат растворимую клетчатку. Она быстро удаляет голод и насыщает организм.
Таблица 2. Содержание клетчатки в бобовых
|
Название продукта
|
|
|
Фасоль красная |
6 г |
|
Фасоль белая |
6 г |
|
Горох колотый |
8 г |
|
Чечевица |
8 г |
|
Нут |
8 г |
Каши
Нешлифованные крупы являются одним из лучших источников клетчатки, поскольку для их производства используются неочищенные зерна. Это позволяет сохранить все питательные вещества и волокна.
Таблица 3. Содержание клетчатки в кашах
|
|
|
|
Крупа гречневая в сухом виде |
17,30 г |
|
Гречка зеленая сухая |
10 г |
|
Гречка вареная |
2,7 г |
|
Булгур вареный |
4,5 г |
|
Рис бурый вареный |
1,8 г |
|
Перловка вареная |
3,8 г |
Овощи и зелень
Много клетчатки содержится в сырых овощах с кожурой. Кожура часто является наиболее богатой частью овоща, поэтому рекомендуется употреблять овощи неочищенными.
Таблица 4. Содержание клетчатки в овощах и зелени
|
|
|
|
|
Баклажаны |
2,5 г |
8% |
|
Брюква |
2,2 г |
7% |
|
Капуста белокочанная |
2 г |
7% |
|
Капуста брокколи |
2,6 г |
9% |
|
Капуста кольраби |
1,7 г |
6% |
|
Капуста краснокочанная |
1,9 г |
6% |
|
2,1 г |
7% |
|
|
Кинза (зелень) |
2,8 г |
9% |
|
Листья одуванчика (зелень) |
3,5 г |
12% |
|
Лук зелёный (перо) |
1,2 г |
4% |
|
Лук порей |
2,2 г |
7% |
|
Лук репчатый |
3 г |
10% |
|
2,4 г |
8% |
|
|
Пастернак (корень) |
4,5 г |
15% |
|
Перец сладкий (болгарский) |
1,9 г |
6% |
|
2,1 г |
7% |
|
|
Помидор |
1,4 г |
5% |
|
Ревень |
3,2 г |
11% |
|
Редька чёрная |
2,1 г |
7% |
|
Репа |
1,9 г |
6% |
|
Свекла |
2,5 г |
8% |
|
Сельдерей (корень) |
3,1 г |
10% |
|
Топинамбур |
4,5 г |
15% |
|
Тыква |
2 г |
7% |
|
Укроп |
2,8 г |
9% |
|
Хрен (корень) |
7,3 г |
24% |
|
Шпинат |
1,3 г |
4% |
Фрукты, сухофрукты ягоды
Фрукты и ягоды содержат клетчатку как в свежем, так в сушеном и замороженном виде.
Таблица 5. Содержание клетчатки во фруктах и овощах
|
|
|
|
|
Авокадо |
6,7 г |
22% |
|
Инжир сушеный |
18,2 г |
61% |
|
Морошка |
6,3 г |
21% |
|
Персик сушеный |
14,9 г |
50% |
|
Смородина |
3,4 г |
11% |
|
Яблоки сушеные |
14,9 г |
50% |
|
Урюк |
17,6 г |
59% |
Орехи
Орехи не только богаты клетчаткой, но и являются источником полезных жиров. Рекордсмены по содержанию клетчатки среди орехов — фисташки.
Таблица 6. Содержание клетчатки в орехах
|
|
|
|
|
Арахис |
8,1 г |
27% |
|
6,1 г |
20% |
|
|
Кедровый орех |
3,7 г |
12% |
|
Кешью |
2 г |
7% |
|
5,6 г |
19% |
|
|
7 г |
23% |
|
|
Семена подсолнечника (семечки) |
5 г |
17% |
|
10,6 г |
35% |
|
|
Фундук |
6 г |
20 |
